Gesund ernähren – So helfen Angaben auf verpackten Lebensmitteln

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Wie viel Salz enthält eine Fertigpizza und wie viele Zuckerstückchen verstecken sich eigentlich im Fruchtjoghurt? Die Nährwertangaben auf Produktverpackungen geben Aufschluss über die jeweiligen Inhaltsstoffe und können Verbraucher dabei unterstützen, sich gesünder zu ernähren.

Lieber eine Saftschorle statt Limonade und Vollkornbrot statt Toast – viele Menschen schauen genau hin, was sie in ihren Einkaufskorb legen. Laut aktuellem Ernährungsreport des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft legen 89 Prozent der Deutschen großen Wert auf gesundes Essen. Trotzdem ist Übergewicht ein großes Problem, von dem auch immer mehr Kinder und Jugendliche betroffen sind. Das liegt unter anderem daran, dass die Nährwerte von Lebensmitteln nicht immer auf den ersten Blick zu erkennen sind. Es ist zwar allgemein bekannt, dass Obst und Gemüse gesünder sind als Chips. Aber wie viel Zucker, Fett und Salz unser Essen enthält, können wir insbesondere bei Fertigprodukten nur schwer einschätzen. Und gerade hier gibt es große Unterschiede – zum Beispiel bei Joghurts oder Müsli.

Nährwertkennzeichnungen sollen dabei helfen, sich gesünder zu ernähren. Die Labels können zum Beispiel anzeigen, ob ein Produkt besonders viel Zucker enthält. „Dieser versteckt sich oft in Lebensmitteln wie Dressings oder Soßen, die gar nicht süß schmecken“, warnt Ernährungswissenschaftlerin Bastienne Neumann. „Als wahre Zuckerbomben können sich neben Limonaden und Softdrinks auch Fruchtjoghurts, Cerealien, Müslis oder Kekse entpuppen.“

Zucker ist nicht generell schädlich, jedoch essen die meisten Deutschen zu viel davon. Das kann in Kombination mit Bewegungsmangel negative Folgen wie Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Dabei braucht unser Körper den raffinierten Zucker gar nicht, die Energie lässt sich auch aus komplexen Kohlenhydraten ziehen, die beispielsweise in Kartoffelstärke oder Vollkorn enthalten sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag aufzunehmen. Die Menge ist allerdings rasch überschritten, denn so manch großer Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt deckt schon fast die Hälfte der empfohlenen Zuckermenge.

Im Gegensatz zum Zucker braucht der Körper Salz für seine Stoffwechselvorgänge. „Wir nehmen jedoch oftmals zu viel davon zu uns, damit steigt unter anderem das Risiko für Bluthochdruck“, weiß die Ernährungsexpertin. „Empfohlen wird lediglich die Aufnahme von sechs Gramm am Tag, das entspricht etwa einem Teelöffel.“

Das sichtbare Salz aus dem Streuer spielt dabei kaum eine Rolle, denn das meiste Salz nehmen wir durch Brot, Fleisch- und Wurstwaren, Käse und Fertiggerichte auf. Besonders kritisch sind Tiefkühlpizzen, die mit stolzen 2,5 bis 4,5 Gramm daherkommen.

Die Pizza aus dem Supermarkt ist beim Thema „Fett“ ebenfalls ganz vorne mit dabei. Je nach Belag deckt bereits eine halbe bis eine dreiviertel Pizza den Energiebedarf einer Hauptmahlzeit, der mit grob 500 Kilokalorien abgeschätzt wird. Wie bei vielen Nährstoffen wird es auch bei den Fetten erst ungesund, wenn wir zu viel davon essen. „Wichtig ist zudem, welche Fette wir essen“, betont Bastienne Neumann. Gesättigte Fettsäuren in tierischen Produkten wie Fleisch, Käse oder Butter können sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. „Besser sind ungesättigte Fettsäuren, die vorwiegend pflanzlichen Ursprungs sind. Sie sollten mindestens zwei Drittel des aufgenommenen Fettes ausmachen.“ Wer etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte daher noch häufiger zu pflanzlichen Ölen aus Raps, Oliven oder Leinsamen greifen.

Seit 2016 ist es in der EU-Pflicht, auf verpackten Lebensmitteln die „Big 7“ der wichtigsten Nährwerte anzugeben. Vorgeschrieben ist grundsätzlich die Tabellenform, in der sich alle Angaben auf 100 Gramm oder 100 Milliliter des Lebensmittels beziehen. Das gut sichtbare Label muss Werte zum Energiegehalt, zu Fett und gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz enthalten. „Diese verpflichtende Nährwerttabelle gibt uns Verbrauchern einen ersten Überblick über die Inhaltsstoffe des Produkts“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Bastienne Neumann, die sich auf Ernährungspsychologie spezialisiert hat. Diese Werte müssen jedoch ins Verhältnis zum persönlichen Tagesbedarf und zu empfohlenen Verzehrmengen von beispielsweise Zucker oder Salz gesetzt werden. „Dabei sollen weitere Nährwert-Labels helfen, wie der GDA-Richtwert oder der Nutri-Score.“

Hersteller können für die Inhaltsstoffe ihrer Produkte freiwillig Hinweise zum täglichen Bedarf an Nährstoffen und Energie angeben. In den „Guidelines Daily Amount“ (GDA) werden unter anderem die enthaltenen Mengen an Fett, Zucker oder Salz im Verhältnis zum Tagesbedarf angegeben. Basis für die Angaben sind Richtwerte für eine normalgewichtige erwachsene Frau mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien. „Da der individuelle Energie- und Nährstoffbedarf von vielen Faktoren wie Alter, Größe, Geschlecht und körperlicher Aktivität abhängt, kann der GDA-Wert nur eine grobe Orientierung liefern“, weiß Bastienne Neumann. „Zudem beziehen sich die Mengenangaben in der Regel auf eine vom Hersteller definierte Portion, die häufig zu klein bemessen ist.“ Die Expertin rät daher dazu, bei regelmäßig verzehrten Lebensmitteln die persönliche Portionsgröße einmalig abzuwiegen.

Für Laien ist es trotz der umfangreichen Zahlen und Tabellen beim täglichen Einkauf schwierig, gesunde Produkte rasch zu erkennen. Damit sich Menschen leichter für ausgewogene Lebensmittel entscheiden können, wurde der freiwillig anzugebende Nutri-Score eingeführt. Diese fünfstufige Ampel von Grün über Gelb, bis Rot zeigt Verbrauchern im Supermarkt an, ob ein Produkt empfehlenswert ist oder nicht. Dazu werden gute Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Obst oder Gemüse mit schlechten Nährstoffen wie Zucker oder gesättigten Fettsäuren nach vorgeschriebenen Formeln verrechnet.

Der Nutri-Score ist leicht verständlich und auffällig, zudem kann er Lebensmittel gut kategorisieren. Während Süßwaren in die schlechten Kategorien C bis E fallen, steht bei Vollkornprodukten die Ampel eher auf „grün“. Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln gibt es hingegen oft große Unterschiede zwischen den Marken. So lässt sich für den Verbraucher gut erkennen, welche Tiefkühlpizza fettig und salzig ist oder welcher Joghurt weniger Zucker enthält als andere.

Experten kritisieren allerdings, dass der Nutri-Score nicht verpflichtend ist und wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine oder Zusatzstoffe nicht in die Bewertung einfließen. Außerdem werden Lebensmittel nur in sehr vereinfachter Form eingestuft. Hersteller machen sich das zu Nutze, indem sie beispielsweise den Vollkornanteil in zuckerhaltigen Cerealien erhöhen. So steigt das Produkt im Nutri-Score auf, wird "grüner" und wirkt wie ein gesundes Produkt. Der hohe Zuckergehalt ist jedoch nach wie vor kritisch, was man den Nutri-Score nicht entnehmen kann.

Wie wir uns ernähren, hängt stark von der individuellen Situation ab: Wie sieht mein Alltag aus und wie beeinflusst das, wann und wie ich esse? Habe ich eine Allergie, eine Fettwechselstörung oder Beschwerden mit Magen und Darm, die ich bei der Ernährung berücksichtigen sollte? Fragen wie diese können Bosch BKK-Versicherte bei einer individuellen Ernährungsberatung mit einer zertifizierten Ernährungsfachkraft besprechen. Das geht übrigens auch online per Video-Telefonie mit unserem Kooperationspartner Ernährungs-Therapie.net. Wie das funktioniert, erfährst du auf unserer Homepage: www.Bosch-BKK.de/Ernährungsberatung

Was muss eigentlich auf einem Produkt stehen und was ist Werbung? Die Ernährungsindustrie kennt die Kniffe, Verbraucher auszutricksen. Ernährungswissenschaftlerin Bastienne Neumann erklärt uns, worauf es ankommt.

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