Clean Eating – Teil 2: Tipps für Einsteiger

Autorin: Julia Thom; Fotos: Adobe Stock/Wayhome Studio, Adobe Stock/Nomad_Soul, Adobe Stock/juliamikhaylova, Adobe Stock/upixa, Adobe Stock/anna_shepulova

Wer sich clean ernährt, setzt auf natürliche und vollwertige Lebensmittel. Stark industriell verarbeitetes Essen wird hingegen vermieden. Doch wie fängt man am besten an und worauf sollte man beim Einkauf achten?

Im ersten Teil unserer Serie zum Clean Eating hast Du erfahren, was hinter dem Ernährungskonzept steckt und warum Du Dich mit einer cleanen Ernährung wacher und fitter fühlen kannst. In diesem Beitrag geben wir Dir Tipps, wie der Einstieg ins Clean Eating gelingt.

Du möchtest Clean Eating ausprobieren? Dann stelle Deine Ernährung am besten langsam um. Folgende Schritte können Dir dabei helfen:

1. Vorräte prüfen und aussortieren

Prüfe Deine Essensvorräte und sortiere stark industriell verarbeitete Lebensmittel wie z.B. Fertigprodukte, Tiefkühl-Pizzen, Süßigkeiten oder Chips aus. Wirf diese nicht weg, sondern verschenke sie an Freunde, Verwandte und Nachbarn, die sich darüber freuen. Noch verschlossene Packungen können auch an wohltätige Einrichtungen gespendet werden.

2. Clean Eating Wochenplan erstellen und Einkaufszettel schreiben

Damit Du nicht täglich neu überlegen musst, was Du kochen könntest, erstelle am besten einen Wochenplan. Nimm Dir dafür Zeit. Suche nach cleanen Rezepten und schreibe die dafür benötigten Zutaten auf den Einkaufszettel. Mache einmal pro Woche einen Großeinkauf und besorge zwischendurch nur frische Lebensmittel wie Salat, Obst oder Gemüse.

3. In Ruhe einkaufen gehen und an den Einkaufszettel halten

Plane für Deine ersten cleanen Einkäufe ausreichend Zeit ein. Nimm Deinen Einkaufszettel mit und halte Dich strikt daran. Was nicht darauf steht, wird auch nicht gekauft. Und ganz wichtig: Gehe auf keinen Fall hungrig einkaufen. Wer satt ist, kann verführerischen Angeboten im Supermarkt besser widerstehen.

4. Zutatenlisten prüfen

Nun kommt der wichtigste Schritt. Prüfe bei allen verpackten Lebensmitteln die Zutatenliste. Das kann anfangs etwas länger dauern, ist aber entscheidend. Du wirst sehen, dass Du mit jedem Einkauf routinierter wirst. Als Faustregel gilt: Lebensmittel mit maximal fünf Inhaltsstoffen sind clean. Eine weitere Regel lautet: Kaufe nur Lebensmittel, deren Zutaten Du aussprechen kannst. Abkürzungen oder komplizierte Bezeichnungen deuten oft auf unnötige Zusatzstoffe hin.

Besonders tückisch: Ungesunde Zutaten sind häufig in Nahrungsmitteln versteckt, in denen Du sie gar nicht vermuten würdest. Wusstest Du zum Beispiel, dass E 220 für Schwefeloxid steht und oft Trockenfrüchten zugegeben wird? Auch zugesetzter Zucker ist in vielen Lebensmitteln versteckt – beispielsweise in Brot, Ketchup oder Obstkonserven. Auf der Verpackung wird er dabei mitunter auch als Molkenpulver, Saccharin, Rübenzucker, Gerstenmalz oder Karamellsirup aufgeführt. Lasse Dich nicht von trügerischen Angaben wie „zuckerfrei“ oder „ohne Zucker“ täuschen. Statt Zucker werden oft künstliche Süßstoffe zugesetzt, die der Gesundheit ebenfalls schaden können. Auch sogenannte „Light“-Produkte passen nicht ins Clean Eating. Sie sind meist stark industriell verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe.

5. Mahlzeiten in größeren Mengen vorbereiten

Koche bei warmen Speisen am besten größere Mengen auf einmal. So kannst Du zwei bis drei Tage lang dasselbe essen und sparst viel Zeit am Herd. Auch gesunde Zwischenmahlzeiten kannst Du am Morgen oder am Abend vorbereiten, im Kühlschrank aufbewahren und mitnehmen, wenn Du das Haus verlässt. So bist Du bei Hungerattacken bestens vorbereitet.

• Kaufe regionales und saisonales Obst und Gemüse auf dem Wochenmarkt. Denn alles, was Du dort unverpackt bekommst, ist weitgehend naturbelassen und passt damit perfekt ins Clean Eating Konzept. Nimm am besten eigene Stoffbeutel mit und verzichte auf Plastiktüten.
• Wenn Du gerne Spaghetti isst, wähle Vollkorn-Spaghetti und koche nur die Hälfte der üblichen Portion. Die andere Hälfte kannst Du mit Gemüsenudeln, sogenannten „Zoodles“ ersetzen. Besonders gut eignen sich Zucchini oder Möhren. Mit einem Sparschäler oder einem Spiralschäler werden daraus im Handumdrehen Gemüse-Spaghetti. Diese kannst Du kurz vor Ende der Kochzeit mit in den Nudeltopf geben und für einige Minuten mitkochen.
• Du isst nicht gern dasselbe an mehreren Tagen infolge? In größeren Mengen zubereitetes Essen kannst Du oft einfrieren und dann bei Bedarf portionsweise auftauen und erwärmen.
• Zu Beginn kommt es beim Clean Eating manchmal vermehrt zu Verdauungsbeschwerden wie beispielsweise Blähungen. Denn der Körper braucht etwas Zeit, um sich an die neue Ernährung anzupassen. Kaue jeden Bissen gut und trinke ausreichend, um Magen und Darm zu unterstützen.
• Stelle einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl, helle Pasta oder Basmatireis Schritt für Schritt auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornmehl, Vollkorn-Pasta oder Naturreis um. So gibst Du Deinem Körper ausreichend Zeit, sich an die vielen Ballaststoffe zu gewöhnen.

• Nimm eine Wasserflasche mit, wenn Du das Haus verlässt. So hast Du immer genug Flüssigkeit dabei und kannst unterwegs auf zuckerhaltige Getränke verzichten.
• Reduziere schrittweise Deinen Zuckerkonsum und ersetze weißen Haushaltszucker durch Rohrohrzucker, Honig, Apfeldicksaft oder naturbelassene Trockenfrüchte. Sie enthalten immerhin einige wenige Nährstoffe, sollten aber sparsam eingesetzt werden.
• Häufig ist bei Clean Eating von sogenannten „Superfoods“ die Rede. Oft sind damit exotische Lebensmittel wie Gojibeeren oder Chiasamen gemeint, die besonders viele gesunde Nährstoffe enthalten. Um sich gesund und vielseitig zu ernähren, sind exotische Zutaten aber überhaupt nicht nötig. Greife stattdessen lieber auf regionale Superfoods wie Leinsamen, Grünkohl oder Heidelbeeren zurück.
• Du bist Veganer oder Vegetarier und möchtest Dich clean ernähren? Kein Problem. Statt tierischer Eiweißquellen iss einfach pflanzliche Proteine wie Tempeh, Tofu, Linsen, Bohnen oder Quinoa. Vorsicht solltest Du bei veganen oder vegetarischen Ersatzprodukten walten lassen. Diese sind selten clean und enthalten oft künstliche Zutaten, Konservierungsstoffe, Zucker oder Süßstoffe.
• Auch für Kinder ist Clean Eating geeignet. Biete Deinem Nachwuchs statt Süßigkeiten doch mal klein geschnittenes Obst an und lass Dein Kind beim Einkaufen sein Lieblingsgemüse auswählen.
• In Restaurants oder Cafés wird heutzutage leider viel mit Fertigprodukten, Zucker und ungesunden Fetten gearbeitet. Bestelle deshalb bevorzugt frische Gerichte wie Salate sowie Fisch oder Fleisch mit Gemüsebeilage und verzichte auf Dressings und Saucen. Essig und Öl sind zum Beispiel eine tolle Alternative zum Salat-Dressing.

Wenn Du Dich Schritt für Schritt an die cleane Ernährung herantastest, wirst Du schnell Erfolge sehen. Nimm Dir nicht zu viel vor und freue Dich über jede noch so kleine Verbesserung. Du möchtest wissen, auf welchen Prinzipien Clean Eating aufbaut, warum die cleane Ernährung keine Diät ist und wie Du Dich damit fitter und gesünder fühlst? Das erfährst du im ersten Teil unserer Clean Eating Serie. Im dritten Teil stellen wir Dir gesunde Snacks und vielseitige cleane Rezepte vor.