Clean Eating – Teil 3: Rezepte

Text: Julia Thom; Fotos: Adobe Stock/Rawpixel.com, Adobe Stock/M.studio, Adobe Stock/okkijan2010

Eine cleane Ernährung kann helfen, sich im Alltag fit und gesund zu fühlen. Auf dem Speiseplan stehen frische und vollwertige Lebensmittel. Wir stellen gesunde Snackideen und Clean Eating Rezepte aus der Bosch befit-Küche zum Nachkochen vor.

Dieser Beitrag ist der dritte Teil unserer Clean Eating Serie. Im ersten Teil erfährst Du, was Clean Eating ist, auf welchen Prinzipien die Ernährungsform beruht und warum Du Dich damit fitter fühlen kannst. Im zweiten Teil geben wir Tipps, wie der Einstieg in die cleane Ernährung gelingt und was Du beim Einkauf beachten solltest.

Wer seine Ernährung umstellen möchte, sucht oft nach passenden Rezepten. Möglichst einfach und schnell zubereitet sollten sie sein. Die folgenden cleanen Snackideen kombinieren komplexe Kohlenhydrate mit gesunden Proteinen und bringen Dich gesund durch den Tag:

1. Eine Handvoll Trockenfrüchte mit Nüssen – Achtung: Unbedingt naturbelassene, ungesüßte und ungeschwefelte Trockenfrüchte kaufen.

2. Ein Vollkorn-Wrap mit Quark und Obst oder Frischkäse und Gemüse – Cleane Vollkorn-Wraps gibt es in einigen Supermärkten, Bioläden oder Drogeriemärkten zu kaufen.

3. Eine Portion Obst mit Nussmus, z. B. Banane mit Erdnussmus oder Apfel mit Mandelmus – Achtung: Nussmus und Nussbutter sind leicht zu verwechseln. Der Unterschied: Nussmus besteht zu 100 Prozent aus Nüssen, Nussbutter enthält Zucker und weitere Zusatzstoffe.

4. Gemüse-Sticks mit Hummus – Achtung: Bereits fertig zubereiteter Hummus aus dem Supermarkt enthält oft Zucker, Konservierungsstoffe und Aromen. Für eine selbstgemachte Variante einfach gekochte Kichererbsen aus dem Glas oder der Dose mit etwas Wasser und Zitronensaft pürieren und nach Belieben mit Knoblauch, Salz, Pfeffer sowie Kreuzkümmel würzen.

5. Ein Schälchen Naturjoghurt mit Haferflocken und frischem Obst – Lässt sich auch super vorbereiten und unterwegs mitnehmen.

Gesunde Hauptmahlzeiten dürfen auf dem cleanen Speiseplan natürlich auch nicht fehlen. Im Folgenden stellen wir Dir drei leckere Rezepte vor.

Zubereitungszeit: 20-30 Minuten
vegetarisch

Zutaten für 4 Portionen
- 2 Bananen
- 4 Eier
- Öl

Zubereitung
Pancakes sind ein Klassiker – die meisten Menschen mögen sie. Tatsächlich haben sie jedoch jede Menge Kalorien und Kohlenhydrate und werden daher oft vom Frühstückstisch verbannt. Aber ganz darauf verzichten muss man nicht. Denn normale Pancakes lassen sich mit ein paar Tricks in kohlenhydratarme Low Carb Pancakes verwandeln.

Bananen und Eier mithilfe eines Mixers pürieren. Backe nun kleinere oder größere Pancakes in einer erhitzen Pfanne gleichmäßig aus. Statt mit Bananen auch mal mit Frischkäse (120 g) und einer Prise Zimt probieren!

Kalorien: 319 kcal
Zubereitungszeit: 30-40 Minuten
mit Fleisch

Zutaten für 4 Portionen
- 500 g Mangold
- 250 g roter Mangold
- 250 g Aprikosen
- 500 g Hähnchenbrust in Streifen
- 3 EL Rapsöl
- 50 g Cashewkerne
- Etwas Peperoni
- 3 EL Balsamicoessig
- 3 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- 1 EL Senf

Zubereitung
Aprikosen waschen und in Spalten schneiden. Mangold waschen und in ca. 2 cm breite Streifen schneiden. Aus Olivenöl, Essig, Senf, Salz und Pfeffer ein Dressing herstellen. Hähnchen mit Peperoni, Salz und Pfeffer in Rapsöl anbraten. Mangold mit Dressing vermengen. Putenstreifen darauf geben und Cashewkerne darüber streuen. Eventuell Brot dazu reichen.

Kalorien: 315 kcal
Zubereitungszeit: 40-50 Minuten
mit Fisch
für Meal Prep geeignet

Zutaten für 4 Portionen
- 800 g Steckrübe (würfeln: 1-1,5 cm)
- 1 rote Paprika, würfeln
- 50 ml Limettensaft
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkuma
- Salz, Pfeffer
- 50 ml Öl
- 4 Rotbarschfilets á 150 g
- 2-3 Mairübchen in dünnen Scheiben
- 2 Frühlingszwiebeln in Ringen
- 1 Bund Radieschen in dünnen Scheiben

Zubereitung
Steckrübe und Paprika in ca. 2 cm große Stücke schneiden und vermengen. Mit den Gewürzen, Öl und Limettensaft marinieren und im Ofen bei 180 °C ca. 20 min garen. Mairübchen mit Lauch und Radieschen vermengen und nur salzen. Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, anbraten und anrichten.

Auch in unserer Bosch BKK App findest Du viele leckere befit-Rezepte für den Einstieg ins Clean Eating:

1. Vollkornpenne mit Linsenbolognese (vegan)
2. Hafer-Rösti auf Tomaten-Wirsing (vegan)
3. Chili-Kartoffelgratin mit Austernpilzen und Broccoli (vegetarisch)
4. Mediterranes Omelette mit Zucchini, Tomaten und Basilikum (vegetarisch)
5. Pfannkuchen-Räucherlachsroulade mit Spargel (mit Fisch)

Diese und viele weitere gesunde Rezepte gibt es in unserer Bosch BKK App: