Clean Eating – Teil 1: Was ist Clean Eating und warum ist es so gesund?

Text: Julia Thom; Fotos: Adobe Stock/Yaruniv-Studio, Adobe Stock/karepa, Adobe Stock/Olena Mykhaylova, iStock/piola666, Adobe Stock/donatellasimeone, Adobe Stock/365mm_Stocksy, Photocase/criene, Photocase/YesPhotographers, Adobe Stock/Wayhome Studio

Clean Eating ist in aller Munde. Doch was ist Clean Eating überhaupt? Das Ernährungskonzept kommt aus dem englischsprachigen Raum und bedeutet übersetzt „reines Essen“. Dabei bezieht sich „rein“ nicht auf die hygienische Sauberkeit des Essens, sondern auf die verwendeten Zutaten. Denn wer sich nach dem Clean Eating Prinzip ernährt, isst möglichst natürliche, unverarbeitete und vollwertige Lebensmittel. Stark industriell verarbeitetes Essen wird hingegen vermieden. Doch Clean Eating ist kein neuer Trend. Bereits unsere Eltern und Großeltern haben natürliche Lebensmittel gegessen, bevor Fertigprodukte die Supermärkte eroberten.

Die cleane Ernährung ist keine Diät. Denn dabei geht es weder um eine kurzfristige Ernährungsumstellung noch um Gewichtsverlust. Clean Eating ist eine Ernährungsform und damit – ähnlich wie die vegane oder vegetarische Ernährung – ein grundlegender Lebensstil. Im Gegensatz zu den meisten Diäten geht es dabei nicht um Verzicht, sondern um Genuss. Wer sich clean ernährt, möchte ausgewogen essen und langfristig gesund bleiben.

1. Möglichst naturbelassene und nährstoffreiche Nahrungsmittel essen

Wer sich clean ernährt, vermeidet stark industriell verarbeitetes Essen. Wie stark ein Nahrungsmittel verarbeitet ist, erkennt man meist an der Zutatenliste auf der Verpackung. Lange Zutatenlisten deuten auf eine starke Verarbeitung hin. Als Faustregel gilt: Alles mit mehr als fünf Zutaten sollte am besten vermieden werden.

2. 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten pro Tag

Statt wie bei einer Diät Mahlzeiten wegzulassen, wird beim Clean Eating sogar häufiger gegessen. Anstelle der üblichen drei Mahlzeiten gibt es fünf bis sechs, dafür aber kleinere, Portionen am Tag. Zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen werden ein Vormittags- und ein Nachmittagssnack eingenommen. Wer möchte, isst am späten Abend noch eine Kleinigkeit. Dabei liegen rund drei Stunden zwischen den Mahlzeiten. Den Rhythmus kannst Du natürlich Deinem Tagesablauf anpassen. Durch das regelmäßige Essen wird der Stoffwechsel angeregt, der Blutzuckerspiegel und das Energielevel bleiben konstant. So bleibst Du von Hungerattacken verschont. Iss nur so lange, bis Du nicht mehr hungrig, aber auch nicht vollgefuttert bist. Hast Du mal zu einer Mahlzeit keinen Hunger, solltest Du auch nichts essen.

3. Gesundes Frühstück, am besten in der ersten Stunde nach dem Aufstehen

Bei der cleanen Ernährung ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Denn nur mit einem ausgewogenen Frühstück nimmst Du zum Start in den Tag genügend Energie zu Dir.

4. Bei jeder Mahlzeit fettarme Proteine und komplexe Kohlenhydrate kombinieren

Jede der fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag sollte sowohl fettarme Proteine als auch komplexe Kohlenhydrate enthalten. Hochwertige Eiweißquellen sind zum Beispiel Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu oder Quinoa. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE, empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre, am Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ab einem Alter von 65 Jahren wird 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Mit 50 Jahren und einem Körpergewicht von 70 Kilogramm solltest Du also rund 56 Gramm Protein pro Tag essen – das wären circa 430 Gramm Magerquark, der etwa 13 Gramm Protein pro 100 Gramm enthält.

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto mehr Ballaststoffe enthalten sie und desto langsamer werden sie vom Körper verarbeitet. Dadurch fühlen wir uns länger satt. Statt Auszugsmehl steht Vollkornmehl, statt weißem Reis Naturreis auf dem Speiseplan. Auch Vollkorn-Haferflocken, Mais, Hirse oder Dinkel liefern wertvolle Kohlenhydrate und sind vielseitig einsetzbar.

5. Genügend ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen

Ungesättigte Fettsäuren enthalten wichtige Nährstoffe und unterstützen die Verdauung. Sie finden sich in fettreichen Kaltwasser- und mageren Warmwasserfischen wie Saibling, Lachs, Heilbutt und Forelle sowie in Nüssen, Kernen, Avocados und kalt gepressten pflanzlichen Ölen. Besonders gesund sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren, die in Lachs, Leinöl, Sonnenblumenöl oder Leinsamen vorkommen. Im Clean Eating gehören zwei bis drei Portionen gesunde Fette auf den täglichen Speiseplan. Eine Portion sind zum Beispiel 15 bis 30 Milliliter Öl oder eine kleine Handvoll Nüsse.

6. Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen

Obst und Gemüse enthalten wichtige Vitamine, Nährstoffe und Enzyme. Die DGE empfiehlt, täglich fünf Portionen zu essen – davon drei Mal Gemüse und zwei Mal Obst. Kaufe diese am besten saisonal, regional und aus biologischem Anbau. Denn unbehandeltes Obst und Gemüse muss nicht geschält werden. So nimmst Du die vielen Nährstoffe auf, die direkt unter der Schale sitzen.

7. Ausreichend Wasser trinken

Wasser ist die Basis des Clean Eating Ernährungsplans. In der Regel werden im Clean Eating zwei bis drei Liter pro Tag empfohlen. Die DGE rät zu anderthalb Litern täglich. Nur, wenn Du Deinem Körper ausreichend Flüssigkeit zuführst, kann er sein Gewicht halten oder – falls gewünscht – gegebenenfalls auch abnehmen. Wem Wasser pur nicht schmeckt, der kann es mit frischen Kräutern und Obststücken aufpeppen oder auf ungesüßte Tees umsteigen. Achte unbedingt auf die Zutatenliste und kaufe nur naturbelassenen Tee ohne zugesetzte Aromen, Zucker oder Süßstoffe.

8. Selbst kochen und größere Mengen auf Vorrat zubereiten

Wer selbst kocht, weiß, was drin ist. Damit entfallen nicht nur Konservierungsstoffe oder Aromen, sondern auch andere Zusatzstoffe, die in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Koche mit frischen vollwertigen Zutaten und bereite gleich größere Portionen für mehrere Tage zu. So sparst Du jede Menge Zeit und kannst Dich auch an stressigen Tagen gesund ernähren, ohne lange am Herd zu stehen.

9. Achtsam essen und ausreichend kauen

Konzentriere Dich beim Essen voll und ganz auf Deine Mahlzeit und schalte Geräte wie das Handy oder den Fernseher ab. Wer in Ruhe isst und jeden Bissen ausreichend kaut, merkt schnell, wann er satt ist. So lernst Du Dein Sättigungsgefühl kennen und isst genau die Menge, die Dein Körper braucht.

10. Die 80/20-Regel: 80 Prozent clean, 20 Prozent nicht clean essen

Clean Eating ist keine Diät. Der Schwerpunkt liegt auf gesundem und genussvollem Essen statt auf Verzicht. Daher halten sich viele nicht zu 100 Prozent an die Clean Eating Prinzipien, sondern nur zu 80 Prozent. Die anderen 20 Prozent der Mahlzeiten essen sie auch mal nicht cleane Nahrungsmittel, gehen auswärts essen oder gönnen sich ein Stück Kuchen.

• Stark verarbeitete Lebensmittel, z. B. Fast Food, Fertigprodukte (z. B. Tiefkühl-Pizza) oder künstliche Lebensmittel (z. B. Schmelzkäsescheiben)
• Weißmehl, z. B. Weizenmehl Type 405
• Zucker, Sirup, künstliche Süßstoffe und zuckerhaltige Getränke, z. B. Limonade, Cola, Säfte
• Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Emulgatoren, Aromen, Geschmacksverstärker
• Gesättigte Fettsäuren und Transfette, z. B. Chips
• Alkohol
• Salz: Heutzutage nehmen wir durch industriell hergestellte Lebensmittel oft zu viel Salz zu uns. Salz sollte daher nur sparsam verwendet werden. Am besten kochst Du mit Meersalz statt Kochsalz, denn das hat einen höheren Mineralstoffanteil.

Manche industriell verarbeiteten Lebensmittel passen auch ins Clean Eating Konzept, solange keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten sind. Dazu zählen Käse, Naturjoghurt, Vollkornnudeln sowie gefrorenes Obst und Gemüse.

Auch wenn es beim Clean Eating viele Prinzipien gibt, muss nicht jeder alle strikt befolgen. Du entscheidest selbst, was Dir wichtig ist und wie locker Du mit Deiner Ernährung umgehen möchtest. Sei geduldig mit Dir. Jeder Schritt zählt.

Eine cleane Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Durch das ausgewogene und vollwertige Essen fühlst Du Dich fitter und gesünder, energiegeladener und wacher als zuvor. Außerdem entfällt das tückische Nachmittagstief nach dem Mittagessen. Denn durch die regelmäßigen Mahlzeiten bleibt der Blutzuckerspiegel den Tag über stabil. Indem Du ausreichend trinkst, kannst Du Dich gut konzentrieren. Zudem wird der Stoffwechsel beschleunigt, die Verdauung verbessert sich. Auch das Geschmacksempfinden wird durch Clean Eating geschult. Denn ohne Geschmacksverstärker schmeckst Du die einzelnen Nuancen im Essen stärker heraus.

Darüber hinaus erreichst Du nach einer gewissen Zeit Dein persönliches Wohlfühlgewicht und hältst dieses konstant. Wer vielleicht sogar abnehmen möchte, kombiniert die cleane Ernährung am besten mit regelmäßigem Sport, um sein Idealgewicht zu erreichen. Zähne, Haut, Haare und Nägel profitieren ebenfalls – dank weniger Zucker und mehr gesunden Proteinen und Fetten. Weniger Alkohol und Konservierungsstoffe sowie biologisch angebaute Lebensmittel können zudem zu einer natürlichen Entgiftung des Körpers beitragen. Zu guter Letzt sorgt Clean Eating für eine sehr vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung.

Alles in allem ist Clean Eating für alle geeignet, die gern natürliche und unverarbeitete Lebensmittel essen und sich dank eines abwechslungsreichen Speiseplans fit und energiegeladen fühlen möchten. Wie der Einstieg in die cleane Ernährung gelingt, erfährst Du im zweiten Teil unserer Clean Eating Serie. Im dritten Teil stellen wir Dir gesunde Snacks und vielseitige cleane Rezepte vor.