Gesunde Ernährung für Kinder: Tipps und Tricks für Eltern

10.07.2024

Fotos: Adobe Stock/Andrii Zastrozhnov, Adobe Stock/Westend61, Adobe Stock/fizkes, Adobe Stock/Jenifoto

Hand aufs Herz: Für Eltern ist es manchmal nicht einfach, eine ausgewogene Ernährung im Familienalltag umzusetzen. Zeitmangel, Sonderwünsche oder Abneigungen sowie Unverträglichkeiten – die Gründe können vielfältig sein. Hinzu kommt ein immenses Angebot industrieller Produkte, die geschickt an die junge Zielgruppe adressiert werden und dabei oftmals nur wenig Gesundes beinhalten. Doch gerade in jungen Jahren ist es wichtig, eine gute Grundlage für eine gesunde Lebensweise zu legen und so ernährungsbedingten Problemen im späteren Leben entgegenzuwirken.

Sabine Gabel, verantwortlich für das Thema Ernährung bei der Bosch BKK, und Katja Trescher aus der zentralen Betriebsgastronomie bei Bosch haben Kinder zwischen 4 und 14 Jahren und kennen die Thematik in ihrem Alltag sehr gut. In unserem Beitrag zeigen die beiden Ernährungswissenschaftlerinnen, wie Eltern ihre Kinder auf einen guten Weg bringen können.

Wie können wir als Eltern dazu beitragen, die gesunde Entwicklung unserer Kinder zu fördern?

Katja Trescher: „Wir können zu einer gesunden Entwicklung unserer Kinder beitragen, indem wir uns um drei wichtige Säulen kümmern: eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und effektive Stressbewältigung. Eine gute Ernährung ist die Basis für eine aktive Lebensweise bei Kindern: Sie liefert alle notwendigen Nährstoffe, um Energie für Spiel und Bewegung zu gewinnen. Aktive Kinder verbrauchen mehr Energie und regulieren natürlicherweise ihren Appetit. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft auch dabei, Stress abzubauen und die Stressresistenz zu stärken – ein Thema, das auch für die junge Zielgruppe an Bedeutung gewinnt. Eine Ernährung mit wenigen Vitaminen und Mineralstoffen kann die Stressanfälligkeit erhöhen. Stress wiederum kann auch zu emotionalen Essgewohnheiten führen, die zum Beispiel in Zusammenhang mit Übergewicht stehen können. Eine positive Veränderung in einem dieser drei Bereiche hat Auswirkungen auf die anderen Aspekte. Eine ausgewogene Ernährung trägt also maßgeblich dazu bei, das Zusammenspiel dieser Faktoren zu fördern.“

Stichwort Ernährungserziehung: Wie können wir eine gute Esskultur fördern?

Sabine Gabel: „Ob Eltern, Großeltern, weitere Familienmitglieder oder Erzieherinnen und Erzieher: Sie alle haben Einfluss auf das Verhalten der Kinder. Denn die Kleinen lernen durch Beobachtung. Sie imitieren Verhaltensweisen, die sie täglich sehen. Insofern haben Eltern oder weitere an der Erziehung beteiligte Personen eine entscheidende Vorbildfunktion. Indem wir eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung vorleben oder regelmäßige gemeinsame Familienmahlzeiten in unseren Alltag integrieren, können wir das Essverhalten unserer Kinder positiv beeinflussen. Feste Essenszeiten, aber auch die Möglichkeit der Mitbestimmung für Kinder, was gegessen wird, sind wichtig. Ebenso bedeutsam ist es, Stress und Konflikte beim Essen zu vermeiden. Die Mahlzeiten sollten nicht nur satt machen, sondern auch wertvolle Nährstoffe zum Wachstum liefern. All das hilft, eine positive Esskultur in der Familie zu etablieren. Gerade im digitalen Zeitalter und bei flexibleren Rahmenbedingungen für arbeitende Eltern wird das immer wichtiger. So sind bei uns zuhause die Handys beim Essen außer Reichweite – für alle selbstverständlich. Übrigens: Das Thema „Vorbildfunktion“ lässt sich auch auf die Bewegung übertragen. Kinder von Eltern in Sportvereinen werden meist selbst Mitglied und finden früher oder später eine Sportart, aus der sie Kraft ziehen können.“

Unsere Kinder brauchen den ganzen Tag über Energie, um ihre Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Was gilt es hierbei zu beachten?

Katja Trescher: „Das Wichtigste ist, dass sie regelmäßig essen, denn Kinder haben nicht viele Energiereserven, auf die sie zurückgreifen können. Neben den Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittag- und Abendessen – sollten sie zwei kleine Zwischenmahlzeiten einnehmen, um mit der nötigen Kraft und Ausdauer über den Tag zu kommen. Die Tage im Kindergarten oder in der Schule sind anstrengend und verbrauchen viel Energie. Ein gutes Frühstück und Pausenmahlzeiten können die Leistungskurve der Kinder positiv beeinflussen, die eine Spitze am Vormittag erreicht. Das Fehlen von Zwischenmahlzeiten kann zu einem deutlichen Leistungsabfall führen, insbesondere zwischen zehn und zwölf Uhr, wenn Schulkinder viel leisten sollen. Daher sollten Kinder jeden Tag eine leckere Pausenverpflegung dabeihaben, um den Energienachschub für den zweiten Teil des Vormittags zu unterstützen. Ein Brot mit Aufstrichen, Käse oder der Lieblingswurst, ergänzt durch etwas Obst und klein geschnittenes Gemüse, eignet sich prima. Meine Kinder lieben zum Beispiel Overnight Oats (siehe Rezeptvorschlag), die im Marmeladenglas auch prima mitgenommen werden können. Eine Aufteilung in fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag hinweg hat auch positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, da dies die Verdauungsorgane weniger belastet.“

Mal praktisch gedacht: Wie kann ein Heranführen an gutes Essverhalten im Alltag gelingen?

Sabine Gabel: „Wenn man Kinder in Aktivitäten einbezieht, entwickeln sie Freude daran und interessieren sich dafür. Beim Essen kann man vieles zur gemeinsamen Sache machen: einkaufen gehen, Zutatenlisten auf Packungen analysieren, über die Herkunft von Lebensmitteln sprechen oder den Wochenmarkt besuchen. Schon kleine Kinder können leichte Arbeiten in der Küche übernehmen und beim Kochen helfen. Dies setzt aber natürlich voraus, dass Eltern bereit sind, sich mit der Thematik auseinanderzusetzen. Genauso wichtig ist es, Vorlieben oder Sättigungsgefühle der Kinder wahrzunehmen und darauf einzugehen. Der Appetit von Kindern kann stark variieren. So ist es zum Beispiel vom Gesundheitszustand, der sportlichen Aktivität oder Wachstumsphasen abhängig, wie viel ein Kind gerade essen möchte. Einen Zwang, bestimmte Lebensmittel zu essen oder gar aufzuessen, sollte es besser nicht geben. Besonders wichtig finde ich einen bewussten Umgang mit Süßigkeiten.“

Stichwort Süßigkeiten – ein großes Thema. Wie können wir einen bewussten Umgang damit bereits den Allerkleinsten nahebringen?

Katja Trescher: „Es ist klar, dass Kinder eine Vorliebe für Süßes haben. Denn diese Geschmacksrichtung lernen sie als erste kennen, alle anderen entwickeln sich etwas später. Bereits bei Kindern, die noch aus der Flasche trinken, sollte jedoch Vorsicht geboten sein. Zuckerhaltige Getränke können früh Karies verursachen. So praktisch fertige Instant-Tees oder Säfte sind – sie sollten keinesfalls in die Flasche zum Nuckeln gefüllt werden. Am besten ist es natürlich, die Kleinen erst gar nicht an süße Getränke zu gewöhnen. Warum muss Tee immer gesüßt werden? Was man nicht angeboten bekommt, verlangt man auch nicht. Süßigkeiten liefern zwar schnelle Energie, jedoch ist diese im Gegensatz zur Energie aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse viel schneller verbraucht. Sinkt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Süßem schnell, verlangt der Körper auch wieder rasch nach Nachschub. So entsteht ein Kreislauf, der nicht immer so leicht zu durchbrechen ist. Vor allem in Zeiten, in denen zuckerhaltige Fertigprodukte nicht nur praktisch verpackt zum Mitnehmen, sondern auch so gut wie immer verfügbar sind. Vor diesem Hintergrund ist es ratsam, bewusst mit Süßigkeiten umzugehen. Dennoch sollten sie nicht gänzlich verboten werden, da ein striktes Verbot ihre Attraktivität möglicherweise verstärken könnte. Rituale können hier sinnvoll sein. Gegen gelegentliches Naschen, am besten direkt nach einer gesunden Mahlzeit, ist nichts einzuwenden. Übermäßiges Naschen vor den Hauptmahlzeiten kann aber den Appetit beeinträchtigen. Mit meinen Jungs mache ich gerne Apfelchips – schnell gemacht, kein extra Zucker und ein sehr leckerer Snack.“

Wenden wir den Blick auf Jugendliche: Welche Rolle spielen Süßigkeiten, Softdrinks oder Fast Food bei dieser Zielgruppe?

Sabine Gabel: „Alle drei Produktgruppen spielen inzwischen eine bedeutende Rolle in der Ernährung von Jugendlichen und damit einhergehend auch das Thema Übergewicht. Hierzu muss man verstehen, dass sich das Essverhalten in den letzten Jahren stark verändert hat. So findet das Essen nicht mehr nur innerhalb der Familien statt, sondern oftmals auch außerhalb. Berufstätige Eltern, Schulverpflegung, ständig verfügbare Fast Food-Angebote und ein immenses Angebot an Fertigprodukten sind nur einige Stichworte. Auch hier haben die Erziehungsberechtigten eine wichtige Vorbildrolle. Klar ist, dass dies in der Pubertät nicht einfacher wird. Freundinnen und Freunde oder soziale Medien rücken in dieser Zeit in den Fokus und können das Essverhalten beeinflussen. Deshalb ist alles, was Eltern vor dieser Phase bereits für eine gute Ernährung tun können, wertvoll. Besonders außerhalb des Hauses wird es schwierig, den Überblick zu behalten. Da lockt das süße Stückchen beim Bäcker, der Softdrink aus dem Automaten oder die Pizzaschnitte beim gemeinsamen Chillen im Park. Hinzu kommt, dass Jugendliche in der Phase des Heranwachsens viel Energie benötigen – und diese steckt nun einmal in Pommes, Pizza, Burgern. Ein Salat oder Obst? Oftmals Fehlanzeige. Verbote sind auch in dieser Phase wenig effektiv. Stattdessen ist es sinnvoller, den Jugendlichen ein Verständnis für eine ausgewogene Ernährung und einen bewussten Konsum von Süßem zu vermitteln.“

Wie versucht ihr das in eurer Familie?

Sabine Gabel: „Von Zeit zu Zeit spreche ich einfach über dieses Thema. Zum Beispiel, als die Ernährung im Biologieunterricht ein Thema war. Oder ich werfe einen Blick auf den Speiseplan des Schulverpflegungsunternehmens meiner Kinder und unterstütze eine ausgewogene Wahl. Auch eine Stellungnahme zu gesüßten Getränken, wenn meine Tochter mit einem Eistee aus der Schule kommt, kann ich mir manchmal nicht verkneifen. Dann aber ohne Verbote, sondern möglichst neutral gesprochen. Als Getränk in die Schulflaschen kommt bei uns ausschließlich stilles Wasser – das löscht am besten den Durst. Aber auch bei uns gibt es natürlich Süßigkeiten zu besonderen Anlässen – ob Popcorn zum Film mit Freunden, einen Softdrink im Biergarten bei der Fahrradtour oder Pommes und Eis im Freibad. Es kommt immer auf die Dosis an.“

Benötigt werden: 2 große, säuerliche Äpfel, Backpapier und ein Apfelausstecher

Äpfel waschen und das Kernhaus entfernen (klappt am besten mit einem Apfelausstecher). Mit einem Gemüsehobel oder einem Messer in dünne Scheiben schneiden und auf einem Backblech auslegen. Wichtig ist dabei, ein Backpapier zu verwenden und die Apfelscheiben nicht zu stark überlappen zu lassen. Im vorgeheizten Backofen bei 80°C (Umluft) für ca. 1 Stunde trocknen lassen.

Tipp: Durch einen Kochlöffel, der in der Tür steckt, entweicht die Feuchtigkeit und die Apfelchips werden noch besser.

Benötigt werden pro Portion: 40 g feine Haferflocken und 120 g Milch oder Pflanzendrink, dazu frische Früchte, Nüsse und Saaten nach Geschmack

Am Vorabend die Haferflocken in ein leeres Marmeladenglas geben und mit der Milch oder dem Pflanzendrink überdecken. Am nächsten Morgen kann frisches Obst der Saison dazugegeben werden, wie Himbeeren, gewürfelter Apfel oder Banane. Als Topping eignen sich Sonnenblumenkerne, Nüsse und Leinsamen.