Gesunde Ernährung: Was wir uns von einer Profisportlerin abschauen können

Text: Andrea Veyhle; Fotos: Adobe Stock/Zaleman, Weib'z Fotografie (2x)

05.06.2024

Laura Rüffieux spielt Handball in der 1. Bundesliga beim Verein HSG Blomberg-Lippe. Das bedeutet 8-mal Training pro Woche. Dazu arbeitet die 28-Jährige halbtags als Projektleiterin beim Gesundheitsunternehmen cco netzwerke GmbH. Im Interview hat sie uns verraten, worauf es ihr bei der Ernährung ankommt und wie man es schafft, jeden Tag frisch zu kochen.

Frau Rüffieux, was haben Sie heute gefrühstückt?

Es gab Porridge, mein Standardfrühstück, denn es geht schnell. Als Topping hatte ich Leinsamen, oft gebe ich auch Nüsse oder Kerne dazu. Nie fehlen darf Obst, da nehme ich, was ich gerade zu Hause habe.

Essen Sie nach Plan?

Feste Gewohnheiten, mit denen ich mich gut ernähre, halte ich für sinnvoller als einen starren Plan. Zum Beispiel gehört zu jeder Mahlzeit eine große Portion Gemüse oder Obst. Mit guter Planung und Organisation kann man sich dauerhaft gut ernähren, das habe ich in den vergangenen Jahren am eigenen Leib erfahren. Routine ist wichtiger als eine Liste, die mir vorschreibt, wie viel Gramm Proteine oder Kohlenhydrate ich am Tag essen soll.

Wie finde ich meine Routine für eine gesündere Ernährung?

Das ist ein Lernprozess, Ernährung ist eine höchst individuelle Sache. Der Körper ist bei uns Sportlern das Kapital – das höchste Gut. Ich halte nichts davon, dass wir alle das Gleiche essen sollen. Außerdem weiß ich heute besser, was gut für mich ist als mit Anfang 20. Als Sportlerin lernt man ständig dazu: Man weiß mit der Zeit, was und wann man essen sollte. Dazu muss man auf sich und seinen Körper hören und rausfinden, was Energie liefert. Im Leistungssport bekommen wir viel Unterstützung: Es werden regelmäßig Gewichtskontrollen durchgeführt. Fällt dabei etwas auf, etwa, dass ich beispielsweise Muskelmasse verloren habe, bekomme ich Hinweise, wie ich meine Ernährung optimieren kann. Aber grundsätzlich kann jeder selbst herausfinden, was gut für einen ist.

Und wie finde ich den richtigen Weg für mich?

Ich habe mir eine Zeitlang aufgeschrieben, was mir guttut, denn nicht jeder Tag ist gleich. Wir trainieren nicht jeden Tag zur gleichen Uhrzeit. Montags trainieren wir um 13 Uhr – das ist etwas ungünstig, weil man nicht Mittagessen kann. Ein spätes Frühstück gegen 10 Uhr ist an solchen Tagen das Beste für mich. Andere frühstücken um 8 Uhr und essen um 12 Uhr nochmal. Nach dem Essen sollte man sich gut und energiegeladen fühlen. Satt, aber nicht aufgebläht oder träge. Außerhalb von Wettkampfphasen habe ich ausprobiert, anders zu essen und so schließlich meinen Rhythmus gefunden. Dabei hat mir auch der Austausch mit anderen Spielerinnen oder dem Trainer- und Ärzteteam geholfen.

Intervallfasten, fünf Mahlzeiten am Tag, oder doch nur drei – die Empfehlungen gehen auseinander. Wie oft essen Sie?

Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Ob ich fünf kleine oder drei größere Mahlzeiten zu mir nehme, ist egal. Wichtig ist, dass ich mich damit wohlfühle. Ich selbst esse morgens, mittags und abends. Natürlich snacke ich auch mal zwischendurch, allerdings greife ich eher zu Nüssen oder Obst als zum Schokoriegel. Wichtig ist, dass man nach der Phase des Ausprobierens zu festen Gewohnheiten findet. Wer nur in den Tag hineinlebt und mal so isst und mal so, schafft Unordnung im Körper. Ich glaube, der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

Führen Sie Buch über Kalorien oder Nährstoffe?

Ich tracke nicht, wichtiger sind mir Routinen. Ganz viel spielt sich im Kopf ab: Macht man sich zu viele Gedanken ums Essen, erzeugt das Stress. Der ist schlecht für das Wohlbefinden. Um leistungsfähig zu sein, braucht man neben der Ernährung auch ausreichend Entspannung und Schlaf, um sich wohlzufühlen. Gewohnheiten geben Sicherheit, deshalb sollte das gesunde Essen verinnerlicht werden und kein Stressfaktor sein! Das bedeutet auch, dass man eine Pizza essen kann, wenn einem danach ist. Es muss nicht unbedingt eine Fertigpizza sein. Ich mach den Teig selbst und belege sie mit Gemüse wie Zucchinischeiben. Es darf auch mal eine Salamipizza sein. Unterm Strich zählt immer das große Ganze und was ich die ganze Woche zu mir nehme.

Pizza selbst zu machen ist aber zeitaufwändiger als ein Tiefkühlprodukt in den Ofen zu schieben.

Zeitmangel ist für mich persönlich nur eine Ausrede, wenn man sich nicht um seine Ernährung kümmern will. Bei mir hat der Einkauf einen festen Platz im Kalender, wie eine Trainingseinheit. Ich plane meine Mahlzeiten. Für meinen Wocheneinkauf am Freitag schreibe ich eine Liste. Sonntags koche ich vor, unter der Woche bin ich mit Arbeit und Training doch recht eingespannt. Gut vorbereiten lässt sich zum Beispiel Gemüselasagne, die ich dann einfriere. So kann ich auch an vollgepackten Tagen gesund essen. Man kann wahnsinnig viel vorbereiten: Obst und Gemüse putzen und vorschnibbeln oder Risotto vorkochen und in einer Dose im Kühlschrank aufbewahren.

Was halten Sie von Nahrungsergänzungsmitteln oder Shakes, die eine ganze Mahlzeit ersetzen?

Wer gesund kocht und sich Gedanken über seine Ernährung macht, braucht solche Shakes nicht. Mineralstoffe hingegen können helfen, Verletzungen vorzubeugen. In Phasen mit viel Belastung kann es sinnvoll sein, auf die Versorgung mit Magnesium, Calcium, Zink oder Eisen einen Blick zu werfen und dem Körper zu helfen – selbstverständlich in Abstimmung mit Expertinnen und Experten. Blutanalysen spielen hier eine immer größere Rolle. In diesem Punkt kann und soll man sich gegebenenfalls auch Unterstützung über eine Ernährungsberatung oder den Hausarzt holen.

Muss man im Sommer anders essen als im Winter?

Im Juli und im August bin ich in der Vorbereitungsphase mit deutlich höherem Trainingsaufwand als in der Wettkampfphase. Es ist wärmer, man schwitzt mehr – da sind Calcium oder Magnesium wichtig. Im Winter hingegen ist Vitamin D ein Thema, weil wir ja Sonne brauchen, um diesen Stoff zu bilden. Ich höre auf mein Körpergefühl. Auch Trinken ist wichtig. Wasser ist das beste Getränk, schmeckt aber nach nichts. Ich peppe mein Wasser auf, gebe Minze, Zitrone, Ingwer oder Gurke rein – auch da kann man mit dem experimentieren, was man zu Hause hat.

Was hat sich verändert, seitdem sie Leistungssportlerin sind?

Ich bin mit 17 ins Sportinternat gekommen. Plötzlich war alles anders, vorher stand das Essen bei meinen Eltern wie selbstverständlich auf dem Tisch. Ich habe zu Fertiggerichten gegriffen, das ging schnell und war einfach. Doch schnell merkte ich, dass ich mich nicht mehr so gut fühlte, war träge und müde. Ich habe mich dann mehr mit meinem Essen beschäftigt und bemerkt, welchen Einfluss es hat. Schritt für Schritt habe ich mich rangetastet, vieles ausprobiert. Es gibt kein richtig oder falsch. Es geht darum, sich Routinen zu schaffen, die einem selbst guttun. Ich persönlich mag mir gar nicht viele Gedanken ums Essen machen, ich will, dass es einfach läuft – dann macht es keinen Stress!

• Teller in Regenbogenfarben: Kombiniere möglichst viele unterschiedliche Gemüsesorten oder Früchte für mehr Abwechslung, mehr Geschmack und mehr Nährstoffe.
• Augen auf beim Einkauf: Lass Dich von saisonalen Angeboten inspirieren und probiere auch unbekannte Obst- oder Gemüsesorten aus.
• Voll auf Abwechslung setzen: Statt normaler Nudeln auch mal Vollkornpasta oder Nudeln aus Hülsenfrüchten ausprobieren. Auch Reis gibt es in vielen Sorten, darunter auch Varianten aus vollem Korn.
• Die Guten ins Töpfchen: Hülsenfrüchte werden oft unterschätzt, liefern aber viel Eiweiß und andere wertvolle Inhaltsstoffe.
• Ein Blech Buntes: Ofengemüse ist schnell gemacht: Gemüse nach Geschmack und Saison putzen, kleinschneiden, würzen und im Ofen garen – dabei kann man gut neue Sorten zum Ausprobieren unter das Lieblingsgemüse mischen.