Vitamin D: Wie viel Sonne braucht Dein Körper wirklich?
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Gerade im Winter fragen sich viele: Reicht meine Vitamin-D-Versorgung? Hier erfährst Du, wie Dein Körper Vitamin D bildet, welche Rolle Sonne und Ernährung spielen und wann Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann.
03.12.2025
Text: Sabrina Kreuzer
Vitamin D übernimmt im Körper viele Aufgaben – allen voran stärkt es Knochen und Muskeln, unterstützt das Immunsystem und wirkt an zahlreichen Stoffwechselprozessen mit. Ein Mangel kann sich durch Müdigkeit, Muskelschwäche oder häufige Infekte bemerkbar machen.
Besonders in den dunklen Monaten sind viele Menschen unterversorgt. Das liegt daran, dass unser Körper rund 80 bis 90 Prozent des Vitamin D über Sonnenlicht selbst bildet – genauer gesagt über UV-B-Strahlung, die auf die Haut trifft.
Wie viel Sonne ist nötig?
Schon kurze Sonnenbäder reichen meist aus: Im Sommer genügen etwa 5 bis 25 Minuten Sonne auf Gesicht, Händen und Unterarmen – je nach Hauttyp, Tageszeit und geografischer Lage. Sonnenschutzmittel blockieren zwar einen Teil der UV-Strahlung, verhindern die Vitamin-D-Bildung aber nicht vollständig. Wichtig ist, die Haut nicht zu verbrennen: Lieber regelmäßig kurz, als selten lange in die Sonne gehen.
Im Winter dagegen ist die UV-B-Strahlung in Deutschland zu schwach. Dann greift der Körper auf eingelagerte Reserven zurück – oder benötigt Unterstützung durch Ernährung und gegebenenfalls Präparate.
Vitamin D über die Ernährung – geht das überhaupt?
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D. Dazu gehören fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele sowie Eigelb, Leber und bestimmte Pilze (z. B. Steinpilze oder Champignons).
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann auf mit Vitamin D angereicherte Produkte achten – etwa Margarine oder Pflanzendrinks. Trotzdem ist die Aufnahme über die Ernährung allein meist nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken.
Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?
Ob Du Vitamin D einnehmen solltest, hängt von Deinem individuellen Status ab. Eine Blutuntersuchung beim Arzt oder bei der Ärztin kann Klarheit bringen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt keine pauschale Einnahme, rät aber zu Präparaten, wenn eine Unterversorgung nachgewiesen ist oder Risikofaktoren bestehen – etwa bei älteren Menschen, bei Personen mit dunkler Haut, bei Menschen, die selten ins Freie gehen, oder bei chronischen Erkrankungen.
Wichtig: „Mehr ist nicht besser“. Eine zu hohe Dosis kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Deshalb gilt: Nur gezielt und nach ärztlicher Rücksprache supplementieren.
So stärkst Du Deine Vitamin-D-Versorgung natürlich
- Täglich kurz rausgehen: Schon 15 Minuten Sonne auf Gesicht und Arme helfen, den Speicher zu füllen.
- Bewegung an der frischen Luft: Unterstützt nicht nur die Vitamin-D-Bildung, sondern auch Kreislauf und Stimmung.
- Ausgewogene Ernährung: Pflanzliche Lebensmittel liefern zwar wenig Vitamin D, aber viele andere Vitalstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen.
- Gesund bleiben im Winter: Achte auf ausreichend Schlaf, Bewegung und Licht – auch das stärkt Dein Immunsystem.
Sonne mit Maß, Ernährung mit Verstand
Vitamin D ist lebenswichtig, doch Panik ist unbegründet. Wer regelmäßig an die frische Luft geht, sich ausgewogen ernährt und bei Bedarf ärztlichen Rat einholt, ist gut versorgt. So bleibst Du fit durch die dunkle Jahreszeit – ganz ohne Übertreibung.
