Bunte Vielfalt für die Gesundheit

12.10.2023

Text: Julia Alber; Foto: Adobe Stock/karepa; Illustrationen: Katharina Bitzl

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln kommt dem Gemüse ein wichtiger Part bei der vollwertigen Ernährung zu. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt „5 am Tag“ – zwei Portionen Obst (rund 250 g) und drei Portionen Gemüse (rund 400 g). In der Kombination mit Hülsenfrüchten, wie Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen oder Bohnen, und Nüssen kommt weitere gesunde Abwechslung hinzu.

Wer bei Gemüse zugreift, versorgt sich mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, nimmt Ballast- und Bitterstoffe zu sich, gar Proteine, und kann auf die positiven Effekte der sekundären Pflanzenstoffe bauen. All das bei relativ wenigen Kalorien in Kombination mit viel Wasser – besser kann man sich nicht gesund satt essen und dabei trotzdem auf die Kilos achten. „Die Vielfalt ist entscheidend, und je bunter die Mischung, umso besser. Denn erst im Zusammenspiel können die in Obst und Gemüse enthaltenen Nährstoffe ihre Wirkung entfalten“, betont Sabine Gabel, Ernährungswissenschaftlerin bei der Bosch BKK, und ergänzt: „Proteine finden sich zum Beispiel nicht nur im Ei, es gibt auch gute pflanzliche Proteinquellen, wie Bohnen, Erbsen, und durchaus auch in Brokkoli, Spinat oder Grünkohl sind Proteine enthalten, die für viele Funktionen des Organismus wichtig sind.“

Lebensnotwendig und wichtig, um gesund zu bleiben sowie Krankheiten vorzubeugen sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ohne sie würde der Stoffwechsel lahm liegen, das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln nicht mehr funktionieren. Sie sind am Aufbau von Zellen, Zähnen und Knochen beteiligt, halten Herz- und Kreislauf auf Trab. So ist beispielsweise das Spurenelement Eisen wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffs, und ohne Jod kann die Schilddrüse ihrer Arbeit nicht nachkommen. Haut und Augen benötigen Vitamin A, Nervensystem, Stoffwechsel und das Herz sind auf die B-Vitamine angewiesen, Vitamin C ist entscheidend für das Immunsystem, und Vitamin K unterstützt die Wundheilung. Ohne den Mineralstoff Kalzium wäre das Wachstum von Knochen und Zähnen gestört, und damit Wasserhaushalt und Energiestoffwechsel funktionieren, bedarf es Kalium. „In jedem Alter ist Gemüse eine Quelle für die Gesundheit, es hilft, Krankheiten vorzubeugen oder besser in den Griff zu bekommen, wie etwa Altersdiabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose“, betont Sabine Gabel.

Wer bislang kein großer Gemüsefan war, sollte sich allerdings nicht von heute auf morgen umstellen. Im Mikrobiom, der Lebensgemeinschaft aller Bakterien im Darm, müssen erst wieder die „Guten“ die Überhand gewinnen, also jene Bakterien, die ein Faible für Ballaststoffe haben. Eine zu rasche Umstellung könnte vermehrt mit Blähungen einhergehen, und wer dann denkt, dass Gemüse doch nichts für ihn ist, liegt falsch. Ballaststoffe fördern die Verdauung, haben aber auch einen guten Sättigungseffekt. In der Folge sinkt zusammen mit dem Gemüse auf dem Teller auch das Risiko für Übergewicht und die damit einhergehenden Erkrankungen. Sehr reich an Ballaststoffen sind etwa Blumenkohl, Möhren, Rotkohl, grüne Paprika und Kartoffeln.

Auch Bitterstoffe, die eigentlich die Pflanzen in der freien Natur vor Fressfeinden schützen sollen, haben einen positiven Einfluss auf die Verdauung. Sie regen die Produktion von Speichel, Magensaft wie auch Gallenflüssigkeit an. Der herbe Geschmack etwa von Rosenkohl, Endivie oder Chicorée geht auf sie zurück.

Die Farben, von Blau über Gelb und Rot bis hin zu Violett, die Aromen, der unvergleichliche Geruch von Gemüse und Obst – hinter all dem stehen die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Wer seinen Gemüseeinkauf „farbig“ angeht, kommt um sie nicht herum, gibt es doch schätzungsweise allein in der menschlichen Nahrung gut 10.000 von ihnen. Lebenswichtig für den Menschen sind sie nicht, aber überaus hilfreich. So wirken sie beispielsweise entzündungshemmend und antibakteriell, haben auch antioxidative Eigenschaften. Außerdem wird in Expertenkreisen diskutiert, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf- sowie bestimmte Krebserkrankungen senken können.

Beim Einkauf auf regionale Produkte achten, das ist nicht nur in Sachen Klimaschutz eine gute Entscheidung. Vor Ort angebaut, liegen hinter dem Gemüse keine langen Transportwege, und es wurde reif geerntet. Das schlägt sich im Geschmack nieder und in den Inhaltsstoffen. Die Auswahl ist groß, auch in Herbst und Winter. Da hat jede Art von Kohl Saison – Rosenkohl, Grünkohl, Blumenkohl. Es gibt Radieschen, Kohlrabi, Brokkoli, Kürbisse, Rote Bete wie auch Feldsalat. Karotten bringen Farbe ins Leben, Schwarzwurzel oder Pastinaken sind im Winter ebenso frisch wie etwa Feldsalat, Zwiebeln oder Winterporree.

Neuester Trend ist es, in einer Schüssel, daher der Name Bowl, eine bunte Mischung gesunder Nahrungsmittel, wie Obst und Gemüse, anzurichten. Die mundgerecht geschnittenen Stücke werden nicht vermischt, können warm oder kalt, gedämpft, gebraten sein, körnig, knackig, süß oder herzhaft. Wichtiger Bestandteil sind Dips sowie Nüsse, Samen oder Beeren als Topping. „Eine geringe Menge an Öl ist wichtig, damit die fettlöslichen Vitamine, zu denen die Vitamine A, D, E und K zählen, vom Körper aufgenommen werden können“, erläutert Sabine Gabel. Roh oder gekocht? Beides ist gut. „Durch das Kochen werden Vitamine zwar zerstört, wie etwa das Vitamin C oder die Folsäure, weshalb man Gemüse auch nur schonend erhitzen, dämpfen oder nicht zu lange kochen sollte“, erklärt der Ernährungsprofi und fährt fort: „Durch das Kochen oder Garen werden aber auch erst so manche wertvolle Inhaltsstoffe der Gemüse für den Organismus verwertbar, wie etwa das Betacarotin der Karotten oder das Lycopin in den Tomaten.“ Ihr Rat daher: Die Abwechslung macht’s!

• Grünkohl ist ein richtiges Superfood, zählt zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln überhaupt. Auch viel Vitamin K ist enthalten, das Einfluss auf die Blutgerinnung hat.
• Pastinaken enthalten viele Mineralstoffe, wie Eisen und Zink sowie B-Vitamine. Über den Ballaststoff Inulin freuen sich die Darmbakterien.
• Ingwer ist ein bewährtes Mittel bei diversen Magen-Darm-Beschwerden, Erkältungen und Reiseübelkeit. In der Knolle stecken unter anderem Vitamin C, Eisen, Kalzium und Kalium.
• Rote Bete ist reich an Antioxidantien, Eisen und Folsäure, die für den Zellschutz und die Blutbildung wichtig sind. Zudem unterstützen ihre Inhaltsstoffe die Funktion der Leber, stärken die Galle und senken den Cholesterinspiegel.
• Kartoffeln sind kalorienarme Sattmacher, bestehen sie doch zu 80 Prozent aus Wasser. Die Knollen sind reich an Kohlenhydraten, Eiweiß, Kalium, Magnesium und Eisen, enthalten auch viel Vitamin B1, B2 und C – und ihr Genuss geht mit keinen Blutzuckerschwankungen einher.