Der Schlaf – alles andere als vertane Zeit

10.09.2026

Text: Julia Alber

Rund ein Drittel seines Lebens verschläft der Mensch. Die Ruhephase in der Nacht ist aber gut angelegte Zeit und wichtig nach der Aktivitätsphase des Tages.

Es gibt Kurz- und Langschläfer. Mit wie viel Schlaf der Mensch auskommt, ist genetisch bedingt. „Im Schnitt kann man sagen, dass Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden schlafen, wobei manche Menschen auch mit nur sechs Stunden Schlaf auskommen – es ist ein Mythos, dass man mindestens acht Stunden Schlaf benötigt“, sagt Prof. Dr. Dieter Riemann, Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Ein Mythos sei auch, merkt der Schlafmediziner an, dass alte Menschen wenig Schlaf benötigen. Im Alter wird der Schlaf leichter, ist nicht mehr so tief, und das Ruhe- und Schlafbedürfnis nehmen eher wieder zu.

Neugeborene und Kleinkinder können durchaus 16 bis 18 Stunden schlafen, Teenager bis zu zehn Stunden. „Während der frühen Entwicklung und später auch im Verlauf der Pubertät ist Schlaf sehr wichtig“, betont Prof. Dr. Riemann. Frauen benötigen meist etwas mehr Schlaf als Männer. Im Verlauf des Menstruationszyklus, der Menopause wie auch einer Schwangerschaft kommt es bei ihnen zu starken Veränderungen des Schlafs.

Der Schlaf gliedert sich in vier Phasen, die sich während der Nacht bis zu fünfmal als Zyklus wiederholen. Auf die Einschlafphase folgt der sogenannte Leichtschlaf, der zur Entspannung führt. Im anschließenden Tiefschlaf finden Erholung und Regeneration statt. In der einen Schlafzyklus abschließenden REM-Phase (Rapid Eye Movement) ist das Gehirn aktiv, man träumt, und es kommt zu schnellen Augenbewegungen.

Im Schlaf fährt der Körper viele Prozesse deutlich herunter: Blutdruck und Körpertemperatur sinken, das Herz schlägt langsamer, die Muskeln entspannen sich. Doch damit ist es nicht getan, es tut sich auch etwas während des Schlafs. So wird etwa das Immunsystem gestärkt, in den Zellen finden Reparaturprozesse statt, Stoffwechselprozesse werden optimiert und der Muskelaufbau gefördert. Zudem: Das Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages, führt Teile davon in das Langzeitgedächtnis über und „befördert Unwichtiges in den Müll“.

Optimal fallen Schlaf und Schlafmenge aus, wenn man den Tag über fit ist, sich konzentrieren kann, ohne dass einem die Augen zufallen. „Anhaltender Schlafmangel führt zur Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit und der Lebensqualität“, führt Prof. Dieter Riemann aus. „Die Betroffenen können eine Depression entwickeln, ihr Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzinfarkt oder Herzversagen, nimmt zu. Schlafmangel kann auch einen Typ-2-Diabetes bedingen, zur Gewichtszunahme beitragen und das Immunsystem schwächen.“

Wenn Menschen unter Schlaflosigkeit leiden – trotz bester Voraussetzungen Probleme mit dem Schlafen haben –, wird von Insomnie gesprochen. „Wenn man das Gefühl hat, drei von sieben Nächten schlecht geschlafen zu haben und dies drei Monate lang anhält, sollte man auf jeden Fall den Arzt aufsuchen“, rät Prof. Dr. Dieter Riemann. Im Gespräch und bei Untersuchungen kann geklärt werden, ob eine Erkrankung vorliegt, vielleicht eine Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse als Ursache der Schlafprobleme identifiziert wird, eine Schlaf-Apnoe oder eventuell auch nicht beachteter Stress.

Taktgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus ist die innere Uhr des Menschen. Maßgeblich gesteuert wird diese durch die Abfolge von Licht und Dunkelheit und damit einhergehenden hormonellen Veränderungen. So wird bei Dunkelheit vermehrt Melatonin im Gehirn ausgeschüttet, die Produktion des Stresshormons Kortisol dagegen zurückgefahren – in der Folge macht sich Müdigkeit breit.

„Jeder Mensch hat sein individuelles Schlaffenster, zu dem er müde wird. Wer zu dieser Zeit ins Bett geht, hat beste Chancen, gut einzuschlafen“, sagt der Schlafmediziner und ergänzt: „Wenn die Tage im Sommer länger werden, verschiebt sich dieses weiter in den Abend.“

Stress, die Angst vor der Nacht, ist tödlich für den Schlaf. Wichtig ist, mit einer positiven Einstellung den Nachtschlaf anzutreten. Das Hamsterrad im Kopf mit allen Problemen und Sorgen ist mit ein Hauptgrund für Einschlafprobleme. Um es zur Ruhe zu bringen, kann es helfen, sich vor dem Zu-Bett-Gehen alles aufzuschreiben, was einem durch den Kopf geht. So wird das Gehirn entlastet.

Sinnvoll ist auch, guten Gedanken am Abend einen Platz einzuräumen und alles ganz altmodisch aufzuschreiben. Musik kann ein guter Gegenspieler sorgenvoller Gedanken sein. Auch Entspannungstechniken helfen, negative Denkschleifen zu durchbrechen und zur Ruhe zu kommen.

Am Mittag schon an die Nacht zu denken und auf Koffein zu verzichten, kann dem Schlaf förderlich sein. Es ist auch gut, das Nachmittagsschläfchen auf maximal 20 Minuten zu begrenzen. Gegen Abend bietet es sich an, nur leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und Achtung: Alkohol ist kein gutes Schlafmittel. „Mit Alkohol kann man zwar schneller einschlafen, aber das Durchschlafen ist massiv gestört“, warnt Prof. Dr. Dieter Riemann.

Ein Thema, das viele Eltern umtreibt: Kommt das Kind mit ins Bett? Schlafmediziner Riemann beantwortet diese Frage durchweg positiv: „Das Co-Sleeping geht mit Vorteilen für die Mutter einher, die zum Stillen nicht aufstehen muss. Dem Kind bietet das gemeinsame Schlafen Geborgenheit und Bindung.“ Bis zum Alter von drei Jahren sieht er keine Probleme, wenn sich Eltern und Kind das Bett teilen. Dieses sollte allerdings schon groß genug sein, und: Im gemeinsamen Schlafzimmer sind Nikotinrauch und Alkoholausdünstungen tabu.

Damit es auch beim Nachwuchs mit dem Schlafen klappt und die Kinder am Abend müde sind, hilft es, sie viel Zeit an der frischen Luft verbringen zu lassen. Beste Voraussetzung schaffen auch eine klare Tagesstruktur und Einschlafrituale. Das Bett sollte vom Kind als Wohlfühlort wahrgenommen werden, mit Kuscheltier und Co, und die Zeit vor dem Zu-Bett-Gehen ruhig und entspannt ablaufen. Schön ist es zum Beispiel, sich von Erlebnissen des Tages erzählen zu lassen.

• Klappt es mit dem Einschlafen nicht, nach 20 Minuten wieder aufstehen, außerhalb des Schlafzimmers etwas Entspannendes machen und erst wieder ins Bett gehen, wenn man müde ist.
• Im Schlafzimmer begünstigt eine Temperatur von 15 bis 19 Grad das Einschlafen.
• Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen Handy und Laptop in den Nachtmodus stellen, so wird der Blauanteil des Lichts reduziert, der dem Körper Tageslicht suggeriert. Im Schlafzimmer auf diese Geräte am besten ganz verzichten.
• Die Einnahme von Melatonin mit dem Arzt abklären, rät Prof. Dr. Dieter Riemann: „Melatonin ist kein Schlafmittel, sondern Taktgeber für unsere innere Uhr, die im Gehirn viele Prozesse steuert.“