La Le Lu – nur wach liegst Du?

08.08.2024

Fotos: Adobe Stock/Sven Vietense, Adobe Stock/Prostock-studio, Adobe Stock/Vladimir M., Adobe Stock/Jane; Text: Stephanie Danner

Jeden Abend wälzt man sich hin und her, findet keinen Schlaf. Mitten in der Nacht wacht man auf und beginnt zu grübeln. An Schlaf ist dann nicht mehr zu denken. Solche Situationen kennt nach Angaben der globalen Datenbank Statista fast jede und jeder Zweite hierzulande. Demnach haben 43 Prozent der Befragten in Deutschland angegeben, innerhalb der zwölf vorangegangenen Monate unter Schlafstörungen gelitten zu haben. Dabei ist Schlaf wichtig, um gesund zu bleiben.

Ungefähr 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht empfehlen Schlafforscherinnen und Schlafforscher, um ausreichend erholt zu sein. Mehr als die Hälfte der Menschen schafft das jedoch nicht: Laut einer Studie des Statista Global Consumer Surveys ist der Anteil der Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, relativ hoch. Durch Probleme beim Ein- und Durchschlafen fühlen sich 91 Prozent der Befragten in ihrer Lebensqualität beeinträchtigt.

Langfristig kann Schlafmangel zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Dazu zählen Leistungsabfall und Konzentrationsprobleme, ein höheres Herzinfarkt- und Diabetes-Risiko sowie Stress, Kopfschmerzen oder die Beeinträchtigung der psychischen Gesundheit.

Ein paar Nächte schlecht zu schlafen, beispielsweise aufgrund einer belastenden Situation, die kurzfristig den Schlaf raubt – das ist normal. Von einer chronischen Schlafstörung oder auch Insomnie sprechen Medizinerinnen und Mediziner dann, wenn jemand mindestens dreimal wöchentlich über einen Monat hinweg Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat und nicht erholt aufwacht. Etwa sechs Millionen Menschen in Deutschland (zirka sieben Prozent) sind davon betroffen, Frauen häufiger als Männer. Die Ursachen sind vielfältig – und sie variieren je nach Lebensalter.

Babys schlafen im Durchschnitt zwischen 12 und 15 Stunden am Tag. Der Tag-Nacht-Rhythmus muss sich aber erst einpendeln. Die Aufgabe in diesem Alter besteht vor allem darin, dass die Kleinsten lernen, nachts durchzuschlafen, sodass auch die Eltern eine möglichst ungestörte Nachtruhe haben. Hilfreich können Einschlafrituale sein.

Im Lauf des Kindergartenalters und in der Grundschule können Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten häufiger auftreten. Die Ursachen sind vielfältig – sie reichen von Albträumen, Stress in der Schule und Konflikten mit Gleichaltrigen bis hin zu psychisch belastenden Situationen in der Familie.

Zwischen zwölf und 18 Jahren ist der Schlaf besonders wichtig: 9,5 Stunden pro Nacht empfehlen Forscherinnen und Forscher. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Harvard-Universität in Boston haben herausgefunden, dass der Körper in der Tiefschlafphase vermehrt Hormone ausschüttet, die das Fortpflanzungssystem aktivieren. Sind diese Schlafphasen verkürzt, könnte das die normale Reifung in der Pubertät beeinträchtigen.

Die Realität sieht allerdings anders aus: 6,5 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen Jugendliche durchschnittlich. Der Tagesrhythmus ist verschoben, viele Jugendliche sind abends sehr lange wach. Weil Schule oder Ausbildung jedoch früh beginnen, ist die Schlafdauer zu kurz. Langes Ausschlafen am Wochenende bringt den Rhythmus zusätzlich durcheinander. Laut einer Umfrage unter 8000 jungen Menschen fühlen sich denn auch zwei Drittel davon tagsüber nicht ausgeruht und leistungsfähig.

Bei Mädchen und Frauen kann auch der monatliche Zyklus Auswirkungen auf den Schlaf haben. So kann es nach dem Eisprung und vor dem Einsetzen der Periode zu Schlafstörungen kommen. Folglich ist die Frau tagsüber müde und erschöpft.

Zu Beginn der Schwangerschaft nimmt das Schlafbedürfnis bei den meisten Frauen zu. Sie schlafen länger und fühlen sich tagsüber häufiger müde. Das erhöhte Schlafbedürfnis liegt am Hormon Progesteron, das während der Schwangerschaft vermehrt ausgeschüttet wird. In der späten Schwangerschaft können Wadenkrämpfe, Rückenschmerzen, Sodbrennen, Harndrang und die Kindsbewegungen den Schlaf beeinträchtigen.

Die Wechseljahre rauben vielen Frauen erneut den Schlaf. Klagt mit Ende 30 laut einer schwedischen Studie ungefähr jede fünfte Frau über Schlafmangel, so ist es in der Lebensmitte etwa jede zweite. Durch die Abnahme des Hormons Östrogen sind Hitzewallungen, Schwitzen und ein beschleunigter Herzschlag häufig die nächtlichen Begleiter. Somit schlafen Frauen in den Wechseljahren nicht durch. Viele sind dadurch tagsüber reizbarer und müde oder erschöpft.

Manchmal kann es nachts auch zu Atemaussetzern kommen; übergewichtige Frauen oder diejenigen, die sich wenig bewegen, sind davon eher betroffen.

Diese sogenannte Schlafapnoe wird meist bei Männern diagnostiziert. Ab der Lebensmitte nehmen das Schnarchen und damit verbundene Atemaussetzer zu. Die Aussetzer führen zu einem Sauerstoffmangel – der Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen nehmen zu.

Im fortgeschrittenen Alter nehmen körperliche Beschwerden wie Rheuma oder Gliederschmerzen zu. Dadurch wird auch der nächtliche Schlaf beeinträchtigt. Ganz generell werden die Tiefschlafphasen im Alter kürzer. Das nächtliche Erwachen nimmt ebenfalls zu, weil ältere Menschen häufiger zur Toilette müssen. Laut Schlafexpertinnen und Schlafexperten genügen Älteren etwa sechs bis sieben Stunden nächtlicher Schlaf, um sich erholt zu fühlen. Das Schlafbedürfnis am Tag steigt jedoch an. Mit einem kurzen Nickerchen kann man möglichen Schlafmangel ausgleichen.

Nicht jede Schlafstörung muss medizinisch behandelt werden. Oft helfen kleine Tipps und Verhaltensweisen, um eine erholsame Nacht zu haben.

Schlafumgebung: Die Temperatur im Schlafzimmer bei etwa 18 Grad Celsius halten, gut lüften und den Raum abdunkeln – das sorgt für ein angenehmes Klima. Die Matratze muss die richtige Stärke haben, um Nacken- und Rückenschmerzen vorzubeugen. Direkt vor dem Schlafengehen auf Fernsehen verzichten.

Rituale: Ein warmes Bad nehmen, einige Seiten entspannende Lektüre lesen, zehn Minuten ruhige Musik oder einen Meditationspodcast hören – das kann Entspannung für die Nacht bringen.

Uhrzeit: Wer jeden Tag zur selben Zeit aufsteht und möglichst um dieselbe Zeit schlafen geht, tut etwas für den Rhythmus. Nur ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist. Und wacht man nachts auf: Keinesfalls auf die Uhr schauen. Auf einen Mittagsschlaf verzichtet man am besten ganz. Wer doch einen macht, stellt den Wecker – 30 Minuten sind ausreichend.

Hausmittel: Lavendel, Baldrian oder Melisse wirken beruhigend. Als Beruhigungstee oder Duftsäckchen entfalten die pflanzlichen Bestandteile ihre Wirkung. Auch ein Glas warme Milch tut vor dem Einschlafen gut.

Ernährung: Abends am besten keine üppigen Mahlzeiten mehr zu sich nehmen, sondern leicht verdauliche Speisen. Direkt vor dem Zubettgehen wird nichts mehr gegessen.

Koffein und Alkohol: Ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken und auf Alkohol verzichten. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, führt aber dazu, dass man in der zweiten Nachthälfte häufiger aufwacht.

Bewegung: Wer sich regelmäßig bewegt, tut auch etwas für die Schlafgesundheit. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen ist Sport jedoch tabu. Ein Spaziergang an der frischen Luft macht müde.

Grübelei: Gedanken und Aufgaben, die durch den Kopf schwirren, am besten aufschreiben. Das verhindert nächtliches Grübeln. Wer doch einmal länger wach liegt, sollte aufstehen. Ansonsten verbindet man das Bett mit Wachsein anstatt Schlafen.

Medikamente: Schlaftabletten sollten nur in Ausnahmesituationen, nur nach ärztlicher Rücksprache und zeitlich begrenzt eingenommen werden. Wichtiger ist, die Ursache für die Schlafstörungen zu finden, um diese angehen zu können.