Meal Prep: Zeit sparen, gesund essen – so gelingt’s!
Warum dieser Artikel interessant für Dich sein könnte
Dieser Artikel erklärt, wie Meal Prep den Alltag erleichtert und dabei hilft, Zeit und Geld zu sparen, während gleichzeitig eine gesunde Ernährung gefördert wird. Mit praktischen Tipps zu Planung, geeigneten Lebensmitteln und richtiger Lagerung eignet sich dieser Leitfaden für alle, die strukturierter und bewusster essen möchten.
25.10.2024
Text: Sabrina Kreuzer; Fotos: Adobe Stock/juliamikhaylova, Adobe Stock/Drazen, Adobe Stock/Monkey Business
Was ist Meal Prep?
"Meal Prep" kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie "Mahlzeitenvorbereitung" oder "Vorkochen". Es handelt sich um einen Trend, der vor allem durch soziale Medien wie Instagram und Pinterest an Popularität gewonnen hat. Der Gedanke dahinter ist, Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus zu planen, zu kochen und zu lagern, um so Zeit und Geld zu sparen, gleichzeitig aber eine gesunde und ausgewogene Ernährung sicherzustellen.
Warum Meal Prep?
Meal Prep richtet sich besonders an Berufstätige, aber auch an Familien, die wenig Zeit haben, aber dennoch nicht auf eine gesunde Ernährung verzichten möchten. Durch die geplante Zubereitung wird es einfacher, den Überblick über die eigene Ernährung zu behalten und gezielt auf Portionsgrößen sowie Inhaltsstoffe zu achten. Ein weiterer Pluspunkt: Durch die Planung werden weniger Lebensmittel verschwendet.
Ist Meal Prep gesund?
Meal Prep unterstützt eine gesunde Ernährung, weil Du die volle Kontrolle über die Zutaten hast. Du kannst bewusst auf frische, unverarbeitete Lebensmittel setzen und Dich an Deinen Ernährungsbedürfnissen orientieren. Indem Du Deine Mahlzeiten im Voraus planst, vermeidest Du spontane ungesunde Entscheidungen, wie Fast Food oder Snacks, die oft mehr Kalorien und weniger Nährstoffe enthalten. Zudem hilft Meal Prep dabei, ausgewogene Mahlzeiten mit den richtigen Anteilen an Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Gemüse zu integrieren. Wichtig ist jedoch, die Mahlzeiten richtig zu lagern, um die Nährstoffe zu bewahren und Frische sicherzustellen.
Wie funktioniert Meal Prep richtig?
Ein guter Startpunkt ist die genaue Planung: Welche Mahlzeiten möchtest Du vorkochen? Für wie viele Tage planst Du? Welche Zutaten brauchst Du? Am besten schreibst Du eine detaillierte Einkaufsliste, bevor es losgeht. Die meisten Meal Prepper bereiten größere Mengen auf einmal zu, die dann portioniert und in geeigneten Boxen gelagert werden.
Das richtige Equipment ist ebenfalls entscheidend: Du benötigst luftdicht verschließbare Behälter, um Deine Speisen frisch zu halten. Saucen können in Gläsern gelagert werden. Für eine noch längere Haltbarkeit kann eine Vakuumlagerung sinnvoll sein.
In unserem Video "Meal prep like a boss – Clevere Ernährung im Home Office" zeigt Dir Ernährungsexpertin Dr. Stefanie Ackermann, wie Du Deine Mahlzeiten clever vorbereitest, um auch im Home Office gesund und ausgewogen zu essen. Schritt für Schritt erfährst Du, welche Tipps Dir Zeit und Mühe sparen und wie Du mit Meal Prep den Alltag stressfreier gestaltest. Schau Dir das Video hier an:
Welche Lebensmittel eignen sich?
Für Meal Prep eignen sich besonders gut Lebensmittel, die sich gut portionieren und lagern lassen. Beispiele sind:
Proteinquellen: Hähnchen, Tofu, Bohnen, Linsen, Quinoa
Gemüse: Brokkoli, Paprika, Karotten, Spinat
Kohlenhydrate: Reis, Nudeln, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte
Diese Zutaten lassen sich gut kombinieren und behalten auch nach einigen Tagen noch ihren Geschmack.
Wie lange sind die Lebensmittel haltbar?
Die richtige Lagerung spielt eine große Rolle für die Haltbarkeit der Mahlzeiten. Im Kühlschrank halten sich die meisten Gerichte etwa drei bis fünf Tage. Saucen und Dressings sollte man separat aufbewahren, damit die Konsistenz und Frische der Speisen erhalten bleibt. Wer eine längere Haltbarkeit anstrebt, kann sich für das Einfrieren entscheiden. Hier können die meisten Gerichte bis zu drei Monate haltbar gemacht werden.
Aufwärmen oder kalt genießen?
Viele Meal Prep-Gerichte lassen sich problemlos aufwärmen. Ideal sind Eintöpfe, Suppen oder Reisgerichte. Salate hingegen schmecken am besten frisch und kalt. Auch bestimmte Gemüsesorten wie Gurken oder Blattsalate verlieren durch das Erwärmen an Qualität und sollten besser kalt gegessen werden.
Vorteile und Nachteile von Meal Prep
Vorteile:
- Du sparst Zeit und Geld
- Du hast stets eine gesunde Mahlzeit parat
- Du verhinderst Lebensmittelverschwendung
- Du kannst deine Mahlzeiten an Deine Vorlieben und Bedürfnisse anpassen
Nachteile:
- Es erfordert anfangs etwas Planung und Zeitaufwand
- Nicht alle Lebensmittel sind für längere Lagerung geeignet
- Manchmal fehlt die Spontanität beim Kochen und Essen
