Gesund essen bei Schichtarbeit: Tipps vom Ernährungsexperten
Warum dieser Artikel interessant für Dich sein könnte
Der Artikel bietet Dir wertvolle Tipps zur Ernährung bei Schichtarbeit, einem Bereich, in dem es oft an klaren Richtlinien fehlt. Wenn Du in Wechselschichten arbeitest, kannst Du durch einfache, umsetzbare Ratschläge Deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit nachhaltig verbessern.
05.09.2024
Foto: Adobe Stock/Auremar
Eine halbe Packung Butter, 40 Stück Würfelzucker und eine Tafel Schokolade – würdest Du das als Pausenverpflegung mit zur Arbeit nehmen? Wahrscheinlich nicht! Doch genau diese Mengen stecken in drei Brötchen, einer Packung Fleischsalat und einer großen Flasche Cola. Das klingt schon weniger abwegig, oder? Vermutlich sieht die Verpflegung mancher Schichtarbeitenden genauso aus. Denn wenn Du nachts oder in Wechselschichten arbeitest, stehst Du vor anderen Herausforderungen als Menschen mit einem geregelten Tagesablauf in einem „Schreibtisch-Job“. Wer körperlich hart arbeitet, braucht viel Energie. Und wenn die Arbeitszeit zudem dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus widerspricht, musst Du gegen nächtliches Frösteln oder Müdigkeitsattacken ankämpfen. Dass dafür eine solide Grundlage notwendig ist, versteht sich von selbst. Doch gerade bei Schichtarbeit lohnt es sich, genauer hinzuschauen, was in den konsumierten Mahlzeiten und Getränken steckt.
2:1-Regel und weitere Tipps
In einem rund 20-minütigen Video gibt Ernährungsexperte Sven Bach praktische Tipps für Schichtarbeitende. Zum Beispiel die „2:1-Regel“: Wer bei zwei Mahlzeiten am Tag darauf achtet, ernährungsphysiologisch gut zu essen, kann sich bei einer Mahlzeit auch mal Fast Food gönnen. Außerdem erklärt Bach, warum es so wichtig ist, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und warum man Brötchen besser nicht beim Discounter kaufen sollte. Er räumt zudem mit einigen Missverständnissen auf – etwa dem, dass der Zuckergehalt in Getränken unbedenklich sei, weil man diesen ohnehin wieder „ausschwitzt“.
Ohne Verbote und Weglassen, aber mit ein paar einfachen Leitlinien können Schicht-Arbeitende so essen, dass sie leistungsfähig durch die Schicht kommen. Der Zeitpunkt und die Zusammensetzung der Mahlzeiten sind entscheidend. Auch was Du nach der Schicht zu Dir nimmst, ist wichtig, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden und so gut zu schlafen, dass Du am nächsten Tag wieder fit bist.
Wissen vertiefen zur Ernährung bei Schichtarbeit
Unser Partner „Esswert“ hat ein Baukastensystem für Mahlzeiten und Ernährungspläne für die Wechselschicht zusammengestellt. Wie viel und was sollte man trinken? Welche Rolle spielen Kohlenhydrate, Fleisch- und Wurstwaren, Gemüse und Salat, Milch und Obst in der Ernährung? Einfache Anregungen zu den einzelnen Lebensmittelgruppen findest Du im Lebensmittel-Essensplan. Vielfältige Tipps gibt es auch in unserer Broschüre „Besser leben mit Schichtarbeit“. Unsere Kursdatenbank enthält eine Vielzahl an bezuschussten Gesundheitskursen zu Ernährungsthemen, auch zur gesunden Ernährung im Job. Sollte es notwendig werden, sich professionell von einem Ernährungsexperten beraten zu lassen und es gibt eine ärztliche Verordnung, übernimmt die Bosch BKK einen Teil der Kosten: Wir bezuschussen bis zu fünf Beratungen pro Jahr mit 80 Prozent der Kosten, bis maximal 60 Euro je Sitzung. Übrigens: Die Ernährungsberatung ist auch online möglich. Mehr erfährst Du unter: Ernährungstherapie.
