Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zehn Regeln aufgestellt, die dabei helfen sollen, sich ausgewogen und bewusst zu ernähren und so auch Gewichtsprobleme zu vermeiden.
1. Lebensmittelvielfalt genießen
Nutze die Lebensmittelvielfalt und esse abwechslungsreich. Wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
Genieße mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.
3. Vollkorn wählen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Dene Gesundheit.
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Esse Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Du Fleisch isst, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Bevorzuge pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeide versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
6. Zucker und Salz einsparen
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeide diese möglichst und setze Zucker sparsam ein. Spare Salz und reduziere den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
7. Am besten Wasser trinken
Trinke rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
8. Schonend zubereiten
Gare Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeide beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
9. Achtsam essen und genießen
Gönne Dir eine Pause für Deine Mahlzeiten und lass Dir Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Du z. B. öfter zu Fuß gehst oder Fahrrad fährst.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn
