Fit und gesund im Homeoffice

Fotos: Вадим Пастух, maryviolet, Lukasz; stock.adobe.com Text: Stephanie Arns

Im letztem Jahr ist die Arbeit in den eigenen vier Wänden für viele vom Trend zur Regel geworden. Immer mehr Menschen arbeiten regelmäßig von Zuhause und kommunizieren über digitale Kanäle mit Kunden und Kollegen. Hier erfahren Sie, wie Sie auch im Homeoffice gesund und leistungsfähig bleiben.

Die Arbeitswelt verändert sich. Digitalisierung und technischer Fortschritt machen es möglich, vermehrt in den eigenen vier Wänden zu arbeiten. Viele Unternehmen digitalisieren zunehmend ihre Prozesse und etablieren das Homeoffice als neues Arbeitsmodell. Das ifo-Institut geht sogar davon aus, dass zukünftig 56 Prozent der Arbeitnehmer, also mehr als jeder Zweite, von Zuhause arbeiten könnten.

Das Homeoffice spart Anfahrtswege zum Büro und macht die Arbeit flexibler. Andererseits sind die Voraussetzungen für einen adäquaten Heimarbeitsplatz nicht immer gegeben. Nicht jeder verfügt über ein eigenes Arbeitszimmer, ausgestattet mit professionellen Büromöbeln. Viele arbeiten seit Monaten an einem improvisierten Arbeitsplatz, zum Beispiel mit dem Notebook am Esstisch im Wohnzimmer. Und klagen mittlerweile über Erschöpfung, Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen. Verfestigt sich der Trend zum Homeoffice, ist es unerlässlich, den heimischen Bildschirmplatz nach ergonomischen Richtlinien einzurichten und eine gute Arbeitsatmosphäre zu schaffen.

Ruhe ist eine wichtige Voraussetzung für konzentriertes Arbeiten. Idealerweise sollte daher ein abgeschlossener Raum zur Verfügung stehen. Ist dies nicht gegeben, kann ein ausreichend großer Teilbereich abgetrennt werden – etwa mit Pflanzen oder einem Raumteiler. Wenn möglich, ein Platz in Fensternähe, denn Helligkeit und Frischluft halten munter. Für die Augengesundheit ist auf optimale Lichtverhältnisse zu achten. Tageslicht sollte seitlich einfallen, denn Gegenlicht blendet. Zudem sollten sich im Bildschirm keine Lichtquellen spiegeln. Wichtig ist außerdem eine gute Raumtemperatur, denn zu hohe Temperaturen ermüden. Aber auch klare Absprachen mit dem Partner oder den Kindern über die gemeinsame Raumnutzung sind entscheidend. Dies gilt besonders für Telefon- oder Videokonferenzen. Zu guter Letzt ist neben einem festen Zeitplan auch Ordnung ein hohes Gut. Regal- oder Containersysteme helfen, sich zu organisieren. Denn Unordnung lenkt ab und verhindert effizientes Arbeiten.

Abstand und Höhe von Schreibtisch, Bürostuhl, Bildschirm und Tastatur müssen aufeinander abgestimmt sein. Gerade das Arbeiten mit dem Notebook hat es in sich. Die starre Verbindung zwischen Bildschirm und Tastatur provoziert eine gebückte Haltung mit nach vorne geschobenen Kopf und hochgezogene Schultern. Schlecht für den Bewegungsapparat und die Bandscheiben! Die Höhe von Stuhl und Tisch müssen an Körpergröße und Proportionen angepasst sein und sollten daher höhenverstellbar sein. Wenn die Füße auf dem Boden stehen und Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, ist die Stuhlhöhe korrekt. Der Rücken sollte aufrecht und bis zu den Schulterblättern eng an der Rückenlehne anliegen, um die Wirbelsäule zu unterstützen. So werden auch die Schulter- und Nackenbereiche entlastet. Um Gelenkproblemen und Sehnenscheidenentzündungen vorzubeugen, müssen die Unterarme von Armlehne bzw. Tisch gestützt werden, so dass sie beim Bedienen von Tastatur oder Maus nicht ihr Eigengewicht tragen.

Doch auch der beste Bürostuhl ist ungesund, wenn man zu lange darauf sitzt. Daher sollte man zwischendurch immer wieder aufstehen, sich bewegen und dehnen, Kopf und Schultern kreisen lassen oder Atem- und Entspannungsübungen machen. Verharren wir längere Zeit in derselben Position, ermüden durch die statische Haltearbeit die Muskeln, ihre Durchblutung wird verringert. Dauerhaftes Arbeiten am Bildschirm kann auch für die Augen sehr anstrengend sein. Die Konzentration lässt nach. Um sie zu entlasten, sollte man die Augen zwischendurch kurz schließen oder den Blick schweifen lassen und in die Ferne schauen.

Bewegung ist wichtig für den Körper, daher sollte man schon morgens damit beginnen – auch wenn es nur der Gang zum Bäcker oder einmal um den Block ist. Tageslicht fördert die Produktion des Aufwachhormons Cortisol. Auch in der Mittagspause wirkt ein Spaziergang Wunder. Durch die Sonne steigt nebenbei das für das Immunsystem essentielle Vitamin D-Level. Ortswechsel sind hilfreich, um den Arbeitstag zu strukturieren. Das Mittagessen daher niemals im Arbeitszimmer einnehmen und auf üppige Mahlzeiten verzichten. Fett- und kohlenhydratreiche Kost belastet die Verdauung und macht müde. Zu viele süße Snacks zwischendurch sollte man ebenfalls vermeiden und dafür mehr trinken. Denn das kurbelt den Kreislauf an und steigert die Produktivität. Wer trotzdem im Leistungstief steckt: Ein kleines Nickerchen, zehn bis 20 Minuten lang, bringt neue Energie. Die Muskeln entspannen sich und die Konzentrationsfähigkeit steigt wieder an.

Auch für die Psyche sind feste Strukturen wichtig. Da der spontane Plausch mit den Kollegen ausfällt, sollten feste Kommunikationstermine eingeplant werden. Telefonate oder virtuelle Kaffeepausen im Videochat ermöglichen zwischenmenschlichen Austausch. Und auch ein Tag im Homeoffice muss ein klares Ende haben. Um vom Arbeits- in den Entspannungsmodus zu wechseln, sollten keine Aufgaben mehr in den Feierabend mitgenommen werden. Mentales Abschalten gelingt am besten durch Freizeitaktivitäten, Sport oder Achtsamkeitsübungen. Nach der langen Bildschirmarbeit ist digital detox angesagt. Das helle Bildschirmlicht verhindert die Produktion des Einschlafhormons Melatonin. Deshalb sollten gerade vor dem Zubettgehen keine elektronischen Medien mehr konsumiert werden. Um sanft in den Schlaf zu gleiten, lieber ein Buch in die Hand nehmen.

Die Präventionskampagne der Bosch BKK „fokussiert“ begleitet Sie auf dem Weg in die Arbeit der Zukunft. Sie hilft Ihnen, berufliche Chancen besser zu ergreifen und dabei gesundheitliche Probleme zu verhindern, bevor sie entstehen. Auf der Kampagnenseite finden Sie viele Informationen, Videos und praktische Tipps, zum Beispiel Sportübungen für das Homeoffice.

Alle wichtigen Informationen zum gesunden Arbeiten im Homeoffice haben wir hier für Sie zusammengefasst.