Fahrrad fahren: So gelingt der Einstieg in den Radsport

Text: Stephanie Arns; Fotos: Aleksey – stock.adobe.com, ©iStock/filrom, Robert Kneschke – stock.adobe.com, js-photo – stock.adobe.com

Fahrrad fahren war schon immer beliebt. Doch im letzten Jahr ist es regelrecht zum Breitensport geworden. Wir verraten Ihnen, warum Fahrrad fahren so gesund ist, wie Sie das Rad finden, das zu Ihnen passt und was Sie beim Training beachten sollten.

Für die meisten ist es längst ein ständiger Begleiter: das Fahrrad. Ob als Sportgerät, in der Freizeit oder für den Weg zur Arbeit. Auf den Straßen und Wegen wimmelt es von Drahteseln: Citybikes, Lastenräder, Trekkingräder, E-Bikes, Rennräder, Mountainbikes. Knapp 80 Millionen Räder gibt es hierzulande – fast so viele wie Einwohner. Was viele nicht wissen: Das Zweirad ist eine deutsche Erfolgsgeschichte: Vor etwa 200 Jahren entwickelte es der Mannheimer Ingenieur Karl Drais. Selbst John F. Kennedy befand: „Nichts ist vergleichbar mit der einfachen Freude, Rad zu fahren.“ Und Albert Einstein stellte fest: „Das Leben ist wie ein Fahrrad. Man muss sich vorwärtsbewegen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.“ Und in der Tat: Einer Studie der Universitätsklinik Tübingen zufolge hilft das Fahrradfahren, in der Balance zu bleiben. Es stärkt die Psyche und kann Depressionen vorbeugen. Die gleichmäßige Bewegung mit viel Luft und Licht baut Stress ab und hat eine beruhigende Wirkung. Die vielen neuen Eindrücke am Wegesrand machen den Kopf dabei nicht nur frei, sondern auch fit: Konzentration, Reaktion und Koordination verbessern sich.

In den vergangenen Jahren wurden die medizinischen Aspekte des Radelns näher untersucht: Der entspannte Ausdauersport schüttet Glückshormone aus und stärkt das Herz-Kreislauf-System: Er fördert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und entlastet das Herz. Laut WHO kann das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen um bis zu 50 Prozent gesenkt werden – und damit vor allem dem Herzinfarkt vorbeugen. Für Menschen mit schwachem Herzen ist moderates Fahrradtraining sogar dazu geeignet, dessen Leistung zu steigern – natürlich nur nach vorheriger Rücksprache mit einem Arzt. Auch Diabetes und Übergewicht können entgegengewirkt werden. Zudem regt Fahrrad fahren den Fettstoffwechsel an, senkt Cholesterin und erleichtert das Abnehmen – etwa 400 Kilokalorien pro Stunde werden verbrannt. Und es schont die Gelenke, da der Sattel etwa 80 Prozent des Körpergewichts trägt. Darüber hinaus schützt Radsport sogar vor Arthrose, da die Gelenkknorpel von Hüfte und Knie optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Radeln ist ein ganzheitlicher Sport, der Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit fördert – gerade auch für gehandicapte Menschen, Übergewichtige oder Schwangere. Trainiert werden neben den Beinen vor allem auch die Muskulatur von Gesäß, Bauch, Rücken, Schultern und Armen. Das rhythmische Treten fördert den Stoffwechsel der Bandscheiben. Außerdem wird auch die Atemmuskulatur gestärkt, die Ventilation der Lunge verbessert sich und das Immunsystem wird ankurbelt.

Ein weiterer Pluspunkt des Radsports: Die Belastungsintensität lässt sich sehr gut anpassen. Der höchste Trainingseffekt stellt sich bei einer gleichmäßigen Bewegung in höherer Trittfrequenz (80 bis 100 Pedal-Umdrehungen pro Minute) in einem leichten Gang ein. So wird die Kondition gefördert und der Bewegungsapparat geschont. Wer drei- bis fünfmal die Woche eine halbe Stunde radelt, kann schon nach kurzer Zeit von den vielfältigen positiven Wirkungen auf die Gesundheit profitieren. Neu- oder Wiedereinsteiger und Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollten sich jedoch langsam an die Belastung gewöhnen – ohne atemlos zu werden und den Puls hochzutreiben. Nach und nach können Umfang und Intensität gesteigert werden. Zwischendurch sollten immer wieder Ruhetage eingelegt werden. Wer zu schnell zu viel Fahrrad fährt, riskiert neben Muskelkater auch Verletzungen und die Überbelastung von Muskeln, Sehnen und Gelenken. Ohnehin sollte man nach jeder Radtour die Muskeln dehnen, die Schultern kreisen lassen sowie Arme und Hände lockern.

Wer falsch auf seinem Rad sitzt, riskiert Haltebeschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen oder Taubheitsgefühle in Po oder Händen. Daher ist es wichtig, dass das Fahrrad auf die eigene Anatomie abgestimmt ist. Rahmengröße, Sattel- und Lenkerhöhe sind entscheidend. Auf dem Sattel sitzend sollte das Pedal mit ausgestreckten, noch leicht gebeugten Beinen erreichbar sein. Auch der Abstand von Sattel und Lenkergriffen muss ergonomisch angepasst werden. Denn ist der Rahmen zu kurz, wird der Rücken automatisch rund und der Kopf in den Nacken gelegt, was die Bandscheiben überlasten kann. Optimal ist eine Sitzposition, bei der der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist (15 bis 20 Grad) und der Rücken seine natürliche S-Position einnehmen kann. Das entlastet Nacken und Schultergürtel. Die Arme sollten leicht angewinkelt sein – so können Stöße besser abgefedert werden. Gut gefederte Fahrräder und Sättel schonen zudem die Wirbelsäule. Der Kopf sollte durch einen Helm geschützt werden und Radsportbrillen helfen gegen Insekten und tränende Augen. Zu guter Letzt verhindern Schuhe mit Profil ein Abrutschen von den Pedalen. So ausgerüstet steht dem Radvergnügen nichts mehr im Wege.

Das Fahrradfahren in den Alltag zu integrieren, kann am Anfang eine kleine Herausforderung sein. Unsere Challenge „Fahrrad statt Auto“ hilft Ihnen dabei. Die Aufgabe: Nutzen Sie Ihr Rad anstatt des Autos für kleine alltägliche Wege. Starten Sie mit 30 Minuten, zum Beispiel für den Weg zum Einkaufen oder zur Arbeit – falls Sie derzeit nicht im Homeoffice arbeiten, und steigern Sie sich von Woche zu Woche.

Weitere Infos zur Challenge finden Sie in unserer Bosch BKK App – verfügbar bei Google Play oder im iOS App Store.

Sie fragen sich, welches Fahrrad zu Ihnen passt? Einen Überblick gibt Ihnen unsere Checkliste.