Entlastung für übermüdete Augen: Effektives Augentraining für Deinen Schreibtisch-Alltag
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Wer viel am Bildschirm arbeitet, kennt brennende oder müde Augen. Mit einfachen Übungen und kleinen Veränderungen entlastest Du Deine Augen spürbar – und tust etwas für Deine Gesundheit im Arbeitsalltag.
15.01.2026
Text: Sabrina Kreuzer
Viele Stunden am Bildschirm, wenig Pausen und konzentriertes Arbeiten – all das strengt unsere Augen an. Im Arbeitsalltag ist das kaum zu vermeiden. Doch mit gezieltem Augentraining und ein paar ergonomischen Tricks kannst Du viel für Deine Sehkraft tun und Beschwerden deutlich reduzieren.
Warum Bildschirmarbeit die Augen so belastet
Bei längerer Bildschirmarbeit sinkt die Lidschlagfrequenz: Statt rund 15-mal pro Minute blinzeln wir oft nur noch 5- bis 7-mal. Die Folge: Die Augen trocknen aus, brennen oder fühlen sich schwer an. Gleichzeitig bewegen sich unsere Augen kaum, da sie permanent auf denselben Bereich fokussiert sind. Das führt zu Ermüdung – ähnlich wie bei jeder anderen Muskelgruppe.
Typische Symptome:
- Trockenheit und Brennen
- Verschwommenes Sehen
- Kopfschmerzen
- Druckgefühl hinter den Augen
- Schwierigkeiten, zwischen nah und fern zu fokussieren
Die gute Nachricht: Unser visueller Apparat ist sehr anpassungsfähig – und lässt sich trainieren.
Fünf einfache Übungen für entspannte Augen
Alle Übungen dauern nur wenige Sekunden und lassen sich problemlos in den Arbeitsalltag integrieren.
1. Die 20-20-20-Regel
Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas blicken, das mindestens 20 Fuß (ca. 6 Meter) entfernt ist.
So hilft es: Die Augenmuskeln wechseln die Fokusdistanz und können sich entspannen.
Tipp: Stelle Dir einen Timer oder nutze Apps, die Dich erinnern.
2. Palming – Wärme für entspannte Augen
- Hände reiben, bis sie warm sind.
- Beide Handflächen leicht gewölbt über die geschlossenen Augen legen.
- 30–60 Sekunden tief atmen.
So hilft es: Die Wärme entspannt die Muskulatur, mindert Stress und verbessert die Durchblutung.
3. Augenrollen – Mobilisation der Muskeln
- Kopf ruhig halten.
- Augen langsam im Uhrzeigersinn kreisen lassen.
- Danach in die andere Richtung.
So hilft es: Mobilisiert die äußeren Augenmuskeln und löst Spannung.
4. Blicksprünge – Training für die Flexibilität
- Zwei Punkte auswählen: einen nahen (z. B. Finger) und einen fernen (z. B. Objekt am Fenster).
- Abwechselnd nah und fern fokussieren, je 5 Sekunden.
- 10–15 Wiederholungen.
So hilft es: Trainiert das Scharfstellen (Akkommodation) und beugt Müdigkeit vor.
5. „Blinzel-Dusche“ – Feuchtigkeit aktivieren
- 10 Sekunden lang bewusst schnell blinzeln.
- Danach Augen schließen und 10 Sekunden entspannen.
So hilft es: Regt die Produktion des Tränenfilms an und verhindert trockene Augen.
Ergonomie-Tipps für den Arbeitsplatz
Neben Übungen spielt die richtige Arbeitsumgebung eine wichtige Rolle.
- Monitor korrekt einstellen:
- Abstand: etwa 50–70 cm
- Oberer Bildschirmrand auf Augenhöhe oder leicht darunter
- Matte Displays bevorzugen
- Licht und Umgebung:
- Blendungen vermeiden
- Tageslicht nutzen, aber direkte Lichteinstrahlung auf den Monitor verhindern
- Bei trockener Luft: regelmäßig lüften oder Luftbefeuchter nutzen
- Arbeit rhythmisch gestalten
- Mikropausen einbauen: alle 5–10 Minuten kurz wegschauen
- Aufgaben abwechseln (Telefonate, Meetings, schriftliche Arbeit)
Wenn Beschwerden bleiben
Anhaltende Augenprobleme sollten ärztlich abgeklärt werden – besonders, wenn Sehstörungen oder starke Kopfschmerzen auftreten. Viele Beschwerden lassen sich jedoch bereits durch konsequente Entlastung und Training vermeiden.
Augentraining ist unkompliziert, schnell umsetzbar und kann den Alltag am Bildschirm erheblich erleichtern. Schon kurze Pausen, regelmäßiges Blinzeln und ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz helfen dabei, Beschwerden zu reduzieren und die Sehkraft zu unterstützen. Mit diesen Übungen findest Du einen einfachen Weg, Deine Augen im Stress des Arbeitsalltags zu schützen.
