Jeder Schritt zählt

Text: Stephanie Arns; Fotos: Adobe Stock/Albo, Adobe Stock/Eva, Adobe Stock/loreanto, Adobe Stock/Microgen, Adobe Stock/Leika production

10.000 Schritte soll man täglich gehen: Wie können wir mehr Bewegung in den Alltag bringen?

Wir sind zu Dauersitzern und Laufmuffeln geworden: Mehr als die Hälfte aller Arbeitnehmer in Deutschland arbeitet mittlerweile in Büros bzw. in einer sitzenden Tätigkeit – sieben bis neun Stunden täglich. Viele leiden unter Bewegungsmangel, gehen weniger als 5.000 Schritte pro Tag. Die langen Phasen von Inaktivität und monotoner Haltung fordern ihren Tribut. Während die Muskeln abbauen und die Beweglichkeit einrostet, nehmen die Pfunde zu. Der Nacken ist verspannt, der Rücken schmerzt, die Kondition leidet. Das Treppensteigen fällt schwer, man gerät außer Puste, ist oft erschöpft und antriebslos. Die fehlende körperliche Aktivität kann zu Schlafstörungen führen und gewaltig auf die Stimmung schlagen. Langfristig drohen ernsthafte Erkrankungen wie Depression, Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen, Osteoporose, Krebs.

Denn um gesund zu bleiben, ist unser Körper auf tägliche Bewegung angewiesen: Sie stärkt Immunsystem, Stoffwechsel, Kreislauf und Psyche und beugt so klassischen Zivilisationskrankheiten vor. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Woche mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität bzw. 75 Minuten intensiven Sport. Doch nicht jeder geht gerne joggen oder ist ambitioniert, seine Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Die gute Nachricht: Die wöchentliche Sporteinheit bleibt zwar wichtig, doch bereits ein aktiverer Alltag – mit Gartenarbeit, Radfahren und Spazierengehen – wirkt Wunder. Die Anzahl der täglichen Schritte zu erhöhen kann helfen, körperliche Beschwerden zu vermeiden bzw. zu kurieren. 10.000 Schritte, so die gängige Faustregel, sollte man täglich tun. Wie kommt es zu dieser Zahl? Ursprünglich geht sie zurück auf eine japanische Marketingkampagne aus dem Jahr 1964. "Manpokei", der 10.000-Schritt-Zähler war ein Werbegag der damaligen olympischen Spiele. Doch die 10.000 Schritte decken sich mit heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Diverse Langzeitstudien haben deren positive Wirkung bestätigt: „Vielgeher“ sind seltener krank und haben eine höhere Lebenserwartung.

In zahlreichen Präventionsprogrammen, die von Kliniken durchgeführt wurden, konnten bewegungsarme und übergewichtige Patienten dank Schrittzähler dazu motiviert werden, täglich ihre 10.000 Schritte zu gehen. Das Ergebnis: Gerade Diabetes konnte in vielen Fällen vermieden werden – und somit auch Folgeerscheinungen wie hoher Blutdruck, Fettstoffwechselstörungen und Arterienverkalkung. Kontinuierliches Gehen hilft beim Abnehmen – und ist zudem gelenkschonend, fördert die Durchblutung, stärkt das Herz und baut Stress ab. 10.000 Schritte verbrauchen schätzungsweise 350 bis 500 Kalorien. Zum Vergleich: Um zwei Scheiben Käse zu verbrennen, muss man knapp 2.000 Schritte gehen, bei einer Portion Pommes sind es bereits über 9.000 Schritte. Mediziner raten ihren Patienten jedoch, sich zu Beginn nicht zu überfordern und realistische Ziele zu setzen. Das Pensum der täglichen Schritte sollte langsam gesteigert und die körperliche Verfassung berücksichtigt werden. Schon 7.000 bis 8.000 Schritte seien wirksam. Wichtig ist vor allem, dass eine Routine entwickelt wird, die sich regelmäßig umsetzen lässt.

10.000 Schritte entsprechen, je nach Körpergröße, einer Entfernung von sechs bis acht Kilometern. Klingt viel, doch alles halb so wild, denn schon normale Alltagsaktivitäten tragen dazu bei, das Pensum zu erfüllen. So hat die PEB, die Plattform für Ernährung und Bewegung e.V., ermittelt, dass 30 Minuten Küchenarbeit einer Schrittzahl von gut 1.500 entspricht und man mit einer halben Stunde Gartenarbeit auf etwa 3.500 Schritte kommt. Unschlagbar ist natürlich auch ein Spaziergang, 30 Minuten bringen 3.000 Schritte ein – das entspricht in etwa einer Länge von zwei Kilometern. Eine halbe Stunde Schwimmen ergibt eine Schrittzahl von etwa 5.000 und Fahrradfahren sogar von bis zu 7.000. Wer unter der Woche jedoch beruflich stark eingebunden ist, viel im Büro sitzt und lange Strecken pendeln muss, für den wird es schwierig, das tägliche Soll zu erfüllen. Hier gilt es, Bewegung clever in den Büroalltag zu integrieren. Ein Schrittzähler und ein Tagebuch können zu Beginn helfen, die über den Tag verteilten Schritte zu ermitteln. Denn am Ende des Tages kommt es auf die Gesamtdauer der vielen kurzen Strecken an. So kann man beispielsweise seine eigenen täglichen Routinen etablieren: Den morgendlichen Gang zum Büro erweitern, die Treppe statt den Aufzug nehmen, Telefonkonferenzen und Besprechungen im Stehen absolvieren, das persönliche Gespräch im Nachbarbüro (statt E-Mail) suchen, ein bis zwei Mal pro Stunde für fünf Minuten eine Aktivitätspause machen, in der Mittagspause einen 10-minütigen Spaziergang unternehmen, den abendlichen Einkauf per Fahrrad erledigen – oder aber den Wohnungsputz mit Musik im Tanzschritt.