Fitness: „Wichtig ist das gute Gefühl“

Text: Gabriele Metsker; Fotos: Vanina Kienzle; oatawa, karepa, pkanchana, fizkes – stock.adobe.com

Vanina Kienzle ist Gesundheitspädagogin und befit-Koordinatorin bei Bosch. Für sie führt der Weg zu mehr körperlicher Fitness über viele kleine Zwischenstationen.

Frau Kienzle, viele Menschen wünschen sich für ihr Wohlbefinden weniger Gewicht und mehr Fitness. Woran hakt es oft bei der Umsetzung?
Wenn ich zum Beispiel eine Diät mache, dann führe ich zwar ein Programm durch und richte mich nach Regeln, aber ich schaue nicht auf mich und meine individuelle Lebenssituation. Wo stehe ich? Wie sieht mein Alltag aus? Was tut mir gut? Diese Fragen sind entscheidend. Diäten sind oft nicht langfristig erfolgreich, weil man nichts an seinen Gewohnheiten ändert.

Welche Strategie verfolgen Sie, wenn Sie Menschen in Sachen Fitness beraten?
Veränderungen sind immer mit Anstrengung verbunden. Das sollte aber keine Quälerei sein. Deswegen sind Kompromisse wichtig, zum Beispiel die Frage: Auf was kann ich verzichten? Auf was noch nicht? Am besten beginnt man also mit einer kleinen Veränderung, indem man vielleicht nicht mehr fünf Kekse isst, sondern nur drei. Dann sieht man den Erfolg. Das motiviert und baut Zuversicht auf.

Gibt es da eine Erfolgsformel?
Die gibt es. Dabei ist es wichtig, herauszufinden, ob man eher ein kognitiver oder ein emotionaler Typ ist. Also ob einem eher klare Zahlen und Fakten helfen oder emotionale Anreize. Bei kognitiven Menschen ist es gut, ein sogenanntes smartes Ziel zu definieren. Dieses sollte spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert sein, kurz smart. Ich könnte mir zum Beispiel vornehmen, in drei Monaten fünf Kilogramm abzunehmen. Um meinen Fortschritt festzuhalten, führe ich Protokoll: Was esse ich über den Tag verteilt? Wie oft bewege ich mich? So lerne ich mich besser kennen und kann den Details, die den Erfolg vielleicht bislang verhindert haben, auf die Schliche kommen.

Was empfehlen Sie emotionalen Typen?
Menschen, für die Zahlen nicht das Entscheidende sind, hilft es oft, sich einen inneren Film vorzustellen. Zum Beispiel eine Szene am Strand in der Zukunft – vielleicht nach dem Erreichen des Ziels in einem schönen Sommerkleid. Das kann ein Anker für Veränderung sein, der auch durch schwere Zeiten hindurchhilft.

Und was hilft allen?
Achtsamkeit ist der Schlüssel. Sich selbst besser kennenzulernen, auf sich zu hören und den Autopiloten auszuschalten – beispielsweise bei Stress nicht sofort etwas zu essen, sondern zwischen Reiz und Reaktion einen Schnitt zu machen. Das Wichtigste ist aber, nicht auf andere zu hören, sondern danach zu gehen, was einem guttut.

Haben Sie noch einen Geheimtipp, wie ich es schaffe, das Ziel „Weniger Gewicht und mehr Fitness“ tatsächlich zu erreichen?
Es gilt, simple, kleine Schritte zu finden, die ich in meinem Alltag umsetzen kann. Zum Beispiel, dass ich den Teller zunächst nur zur Hälfte fülle. Oder dass ich vor der warmen Mahlzeit eine Schüssel Salat esse, so dass der Magen schon ein wenig gefüllt ist. Hilfreich ist es, Zwischenschritte einzuplanen, die machbar sind und vielleicht schon bewusst einzukaufen. So könnte man Fertigfrikadellen aus Fleisch durch vegetarische Fertigprodukte ersetzen. Das sind zwar auch Fertigprodukte, aber sie sind gesünder.

Aller Anfang ist schwer. Worauf kommt es bei den ersten Schritten an?
Entscheidend ist das sogenannte Mindset. Also sich selbst darüber klarzuwerden, wo man steht, warum man dort steht, und warum man sich selbst so und nicht anders einschätzt. Zwei Parameter lege ich da gerne an, jeweils mit einer Skala von eins bis zehn. Wie hoch ist die Motivation? Und wie stark die Zuversicht, das gesteckte Ziel zu erreichen? Die Zahlen sind da oft sehr unterschiedlich.

Was erhöht Ihrer Erfahrung nach die Aussicht auf Erfolg?
Grundsätzlich empfehle ich, mit sich selbst geduldig und nicht zu hart zu sein. Drei bis sechs Monate dauert es auf jeden Fall, bis sich ein Ergebnis einstellt. Wochenpläne sind da eine gute Sache. Da kann man sehen, was gut funktioniert und wo es noch hapert. Empathie mit sich selbst ist erlaubt, nicht aber mit dem inneren Schweinehund. Man kann ihn überlisten, indem man etwa am Vorabend schon die Sportkleidung bereitlegt. Und man kann sich auch bildlich vorstellen, wie man ihn in seinen Zwinger sperrt. Wichtig ist es auf jeden Fall, sich seinen eigenen Erfolg regelmäßig bewusst zu machen und stolz auch sich zu sein, wenn man es geschafft hat.

1. Zielfindung: Definieren Sie Ihr Ziel so genau wie möglich nach der „SMART“-Regel, das heißt: spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert.

2. Hören Sie in sich hinein: Wie motiviert und zuversichtlich bin ich, mein Ziel zu erreichen, auf einer Skala von null bis zehn?

3. Führen Sie ein Wochenprotokoll, damit Sie Ihre Gewohnheiten entlarven können. Notieren Sie Ihr Verhalten in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Wohlbefinden.

4. Analysieren Sie Ihr Protokoll: Was sind förderliche, was sind weniger förderliche Gewohnheiten?

5. Definieren Sie nun die Stellschrauben, an welchen Sie zuerst arbeiten möchten, zum Beispiel Ernährung, Bewegung oder Mindset.

6. Setzen Sie sich Wochenziele für die einzelnen Bereiche.

7. Richten Sie sich einen Wochenplan mit diesen Zielen ein. So können Sie durch kleine Veränderungen Großes bewirken.

Bereit? Dann einmal lächeln und los geht’s!

Betriebliches Gesundheitsmanagement hat einen hohen Stellenwert bei der Bosch BKK und ist in unseren Unternehmensleitlinien fest verankert. Wir unterstützen Betriebe und Beschäftigte dabei, ihre Gesundheit am Arbeitsplatz zu verbessern und begleiten sie auf dem Weg in die Arbeit der Zukunft.